Сколько протеина стоит употреблять в пищу? Безопасно ли это? Какой источник лучше? Получите ответ на ваши животрепещущие вопросы прямо здесь!

Автор: Shannon Clark

Хотите ли вы нарастить большую мускулатуру или же просто улучшить ваше здоровье – протеин стоит на первом месте в цепочке вашего питания. Самая распространенная ошибка относительно данного питательного макроэлемента – когда люди думают, что протеин нужен лишь тем, кто хочет чрезмерно сильно раскачаться. Но неопровержимые факты говорят о том, что без достаточного количества белка хорошая спортивная форма и общее самочувствие могут значительно ухудшиться. Все достаточно просто: ведь именно протеин обеспечивает основу для строительства мышечной ткани! Потеря жира (следовательно, поддержание мышц) и строительство новых мышц зависят от того, покрываете ли вы вашу индивидуальную потребность в протеине!

Тем не менее, есть много путаницы вокруг этого энергоемкого питательного вещества. Ведь часто очень сложно определить, сколько именно протеина вам нужно, какие источники являются самыми лучшими, и какое же количество белка можно употребить в пищу за один прием. Приготовьте ваши ручки и блокноты! У нас есть ответы на 10 ваших самых трепещущих вопросов относительно этого могучего питательного макроэлемента.

1. Правда ли, что тело может использовать всего лишь 30 грамм протеина за один раз?

Популярное общественное мнение гласит, что организм может переработать лишь определенное количество протеина за один прием пищи, будто у вас в животе есть волшебное число, которое отслеживает количество потребляемого вами белка. Но это не совсем так. Хотя я и не стал бы вам рекомендовать съедать по 100 грамм белка с каждым приемом пищи, организм таки переработает все, что вы съедите, хотя и не всегда самым оптимальным способом. 

Весь протеин, что вы съедите, конечно же, переварится, но больше – не всегда значит – лучше.

После того как будет запущен синтез протеина и начнется процесс наращивания мышечной ткани, вы не сможете его увеличить во время того же приема пищи. Примерно 30 грамм белка за один прием пищи в сочетании с многоразовым питанием, на самом деле поможет вам ускорить процесс синтеза белка многократно на протяжении всего дня. И вероятно это позитивно скажется на вашей пищеварительной системе, помимо прочего!

2. Поможет ли большее количество протеина нарастить мне мускулы быстрее?

Да, но только до некоторой степени. Не весь диетический белок, съедаемый вами, идет на синтез протеина. Как только вы съедите достаточное количество белка для запуска его синтеза, ваше тело начнет процесс окисления протеина для получения энергии. Увеличение потребления белка намного больше 30-35 процентов от общей суточной калорийности, вероятно, не даст вам дополнительного преимущества в процессе наращивания мышц, но оно урежет ваше потребление жиров и углеводов, что, в конечном счете, может препятствовать вашим целям. Это не совсем точно, но употребление, по крайней мере, 1 грамма белка на килограмм в день должно быть достаточным для базовых нужд.

3. Могу ли я разжиреть, употребляя слишком много протеина?

Если белок является строительным блоком для мышц, то вы никогда не разжиреете от переедания белка, не так ли? Как бы ни так, ведь масса определенно  может увеличиться, если ваш баланс калорий сместится в сторону излишка. С одной стороны протеину более сложно преобразоваться в жир, нежели его другим «дружкам» – питательным элементам, но если вы все же съедите намного больше, нежели нужно вашему организму (не имеет значение, чего именно), избыток может отправиться в жировые отложения. Кроме того, с увеличением вашего потребления протеина, увеличивается и окисление белка, а это значит, что вы будете сжигать меньше углеводов и жиров в качестве топлива.

4. Какой источник протеина является самым лучшим?

Это сложный вопрос! Давайте начнем с полноценных белков. Полноценный белок – это источник протеина, включающий в себя достаточное количество всех девяти жизненно необходимых аминокислот, которые не просто так считаются "жизненно необходимыми", так как они чрезвычайно важны, а ваш организм не может создать их сам по себе. Большинство источников протеина животного происхождения, таких как – мясо, рыба, молоко, яйца и домашняя птица – являются полноценными. Данные источники протеина – превосходны, ведь они очень высоко биологически доступные и содержат в себе все строительные блоки, нужные вашему организму.

Помимо этого качество протеина измеряется множеством других способов, в том числе биологической ценностью, чистой утилизацией белка, и специальным тестом Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score (PDCAAS). PDCAAS является тестом FDA направленным на определение качества протеина. Значение равное 1 – самый высокий балл PDCAAS. Казеин, сыворотка, яичный и соевый белок попадают в эту категорию, так что все они превосходные источники протеина.

5. Станет ли протеиновый порошок денатуратом, если его использовать в приготовлении пищи?

Денатурация – это процесс, при котором белки существенно «разворачиваются» и теряют свою биологическую функцию. Обычно, белки могут выдерживать определенную температуру, прежде чем это произойдет. Эта крупица правды заставила людей поверить, что добавление протеиновых порошков в домашние рецепты, такие как протеиновые батончики, кексы, или другие пекарские изделия, – с последующим приготовлением, приведут к денатурации белков, делая их неэффективными.

Конечно же, протеин видоизменяется под воздействием тепла во время приготовления пищи, но организм абсорбирует все компоненты аминокислот, точно так же, как и прежде. Питательная ценность также остается неизменной. В этом отношении, готовка пищи с протеиновым порошком ничем не отличается от приготовления куска курицы, а кто хотел бы кушать сырую курятину? Теперь вы можете вздохнуть с облегчением и продолжить добавлять протеин в ваши любимые пекарские изделия.

6. Повлияет ли диета с высоким содержанием белка на состояние и здоровье моих костей?

Исследование, на которое часто ссылаются, показало связь между человеком с высоким потреблением животного белка (больше чем 0,8 грамм протеина на килограмм веса тела), и увеличенной потерей кальция при мочеиспускании. Такая потеря кальция предполагала бы ухудшение общего здоровья костей, а также их плотности, но судя по этому (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20717017) исследованию, доказательств того что кальций происходит именно от кости, – не найдено. Кроме того, исследователи говорят, что высокое потребление белка в долгосрочной перспективе фактически увеличивает минеральную плотность костной ткани, особенно среди населения старших возрастных групп.

Разумеется, я не утверждаю, что нужно есть лишь один протеин. Вам нужно уравновесить предполагаемое вредное влияние белка употреблением разнообразной пищи, включающей фрукты, овощи и другие продукты питания. Даже если белок является основой вашей диеты, необходимо употреблять различные цельные продукты, для создания крепкого и здорового тела.

7. Не навредит ли диета с высоким содержанием белка моим почкам?

По данным исследования, опубликованного в "American Journal of Kidney Disease", любой, кто в настоящее время страдает от хронического заболевания почек, должен избегать диет с высоким содержанием белка. Если же говорить о людях здоровых в остальном, то высокое употребления протеина не должно представлять угрозу почкам. Убедитесь, что ваше общее дневное потребления белка является разумным, а также обязательно пейте достаточное количество воды, чтобы противодействовать потере жидкости в организме. Если же вы обеспокоены этим вопросом, то обязательно проконсультируйтесь у врача.

8. Есть ли, что ни будь еще, кроме физических упражнений, что увеличивает нужду в потреблении протеина?

Период сильного ограничения калорий увеличит вашу потребность в белке. Люди, находящиеся в стрессовом состоянии, такие как восстанавливающиеся после болезни или серьезной травмы, также нуждаются в дополнительном потреблении протеина. Когда вы понижаете общее потребление калорий, есть большая вероятность того, что поступающий в организм белок будет использоваться в качестве источника топлива, а не для наращивания мышц. На низкокалорийной диете, это еще более важно, чтобы вы съедали в день, по крайней мере, 1 грамм белка на килограмм вашего веса, для поддержания мышечной массы.

9. Лучше ли настоящая пища, нежели протеиновый порошок?

Решать только вам. Конечно же, не рекомендуется, чтобы источником всего ваше белка был лишь бочонок с порошком, поэтому и протеиновые добавки, и цельные продукты, должны иметь свое место в вашем рационе. Сывороточный протеиновый порошок очень удобен, предоставляет преимущества в повышении иммунитета и может быстро усваиваться после тренировки. С другой стороны, цельные продукты обеспечивают совокупностью дополнительных питательных веществ и важных микроэлементов, таких как цинк, магний и железо. Ну и вообще намного приятней съесть кусок сочной свиной вырезки, нежели выпить очередной шейк.

Соучредитель и вице-президент BPI Джеймс Грейдж предлагает опробовать различные источники протеина, оценивая, как они влияют на ваш организм с течением времени. «Я считаю, что успех приходит, лишь при небольших, измеримых и подсчитываемых изменениях», говорит он. «Я регулирую, выполняю, отслеживаю, регулирую и повторяю. Я не делаю радикальных перемен в моей диете, несмотря на то, какая у меня цель. Знайте еду, которую вы едите и то, как ваш организм реагирует на нее».

Джеймс считает, что лучше понемногу увеличивать добавку качественного сывороточного протеина в свой рацион, нежели полностью опираться на какой-то один источник. «Я обычно склоняюсь к  BPI Vanilla Caramel Whey-HD», говорит он. «У него очень приятный вкус и низкое содержание, как сахара, так и жира».

10. Кому нужно больше протеина: Штангистам (лифтерам) или атлетам, работающим на выносливость?

Легко предположить, что штангисты больше нуждаются в протеине, нежели атлеты, ведь цель лифтеров – построить сильное и мускулистое тело. На самом же деле, к данному вопросу нужно подходить на индивидуальной основе. С одной стороны, атлеты, работающие на выносливость, могут усиленно тренироваться часами и их потребность в энергии, будет колоссальная, поэтому им будет нужно больше протеина. Особенно это будет касаться тех, кто заинтересован в потере жира. С другой стороны, профессиональные лифтеры, такие как участники соревнований силачей, нуждаются в чрезвычайных количествах калорий и протеина.

Суть в том, что белок является невероятно важным питательным веществом, особенно для активных людей с четкими фитнес целями. Если это относится к вам, тогда вероятно, сейчас самое время для стейка или шейка! 

Перевод: Resistance (специально для inFit)