Случайные записи в Блогах

Розвод з омега-3. Чому пінопластовий тест омега-3 - примітивна маніпуляція?

Продавці з різних сект мережевого маркетингу все більше уваги приділяють так званим "домашнім тестам омега-3 на якість", в ході яких показують, що деякі продукти омега-3 розплавляють пінопласт, а інші - ні. Це призводить до непорозуміння, як ці продукти працюють з точки зору користі для організму і безпеки. На жаль, використання цих трюків може збити з пантелику або навіть відлякати людей від прийняття цього натурального продукту, який необхідний для здоров'я людини. Не обманюйте себе цими "тестами"! Якщо хтось спробує використати експеримент з пінопластом як доказ переваги одного продукту над іншим - раджу посилати до біса такого продавця, бо він намагається вами маніпулювати! Жоден якісний продукт не потребує маніпуляцій та психологічного впливу на клієнта для того, щоб його продати! Подробнее→

Категория: Блог Сергея Филипчука

Чи набирають вагу від вітамінів?

Якщо я буду пити вітаміни, я не поправлюсь?
А якщо я хочу набрати вагу, чи треба мені вітаміни?
Відповіді на ці запитання читайте в статті Сергія Філіпчука. Подробнее→

Автор: Сергей Филипчук
Категория: Блог Сергея Филипчука

Как выбирать BCAA аминокислоты?

Сегодня я бы хотел немного рассказать о BCAA аминокислотах с конкретными примерами.

Подробнее→

Автор: Сергей Филипчук
Категория: Блог Сергея Филипчука

Руйнуємо міфи. Битва титанів: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi

Universal Animal Pak vs Myology Ultra Man Sports Multi vs Puritan’s Pride Ultra Vita Man vs Optimum Nutrition - Opti Men
Інколи правда не така очевидна, як здається на перший погляд... Подробнее→

Категория: Блог Сергея Филипчука

ТОП -3 " витаминных " добавок, или как правильно выбирать продукты для здоровья

Сегодня на рынке витаминных добавок существует такое количество разнообразных продуктов и производителей, что даже опытным в этой сфере, иногда трудно выбрать - что действительно необходимо принимать для здоровья, а что будет бесполезной тратой средств? На самом деле, с такими вопросами я встречаюсь каждый день, поэтому появилась идея выделить ТОП-3 добавок для здоровья, которые необходимы каждому, а также кратко рассказать, как правильно их выбирать. Подробнее→

Категория: Блог Сергея Филипчука

Разрушаем мифы. Битва титанов: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi

Universal Animal Pak vs Myology Ultra Man Sports Multi vs Puritan’s Pride Ultra Vita Man vs Optimum Nutrition - Opti Men
Иногда правда не так очевидна, как может показаться на первый взгляд...
Подробнее→

Категория: Блог Сергея Филипчука

ТОП-3 "вітамінних" добавок, або як правильно вибирати продукти для здоров'я

Сьогодні на ринку вітамінних добавок існує така кількість різноманітних продуктів та виробників, що навіть досвідченим в цій сфері, інколи важко вибрати - що справді необхідно вживати для здоров’я, а що буде даремним витрачанням коштів? Насправді, з такими запитаннями я зустрічаюся щодня, тому з’явилась ідея виділити ТОП-3 добавок для здоров’я, які необхідні кожному, а також коротко розказати, як правильно їх вибирати.
Ці категорії продуктів однаково необхідні як для чоловіків, так і для прекрасної половини людства. Подробнее→

Категория: Блог Сергея Филипчука

Возвращение к жизни

Хочу поделиться как можно с большим количеством людей тем огнем радости, энергии и мотивации, который горит сейчас в моей груди! Подробнее→

Автор: Сергей Филипчук
Категория: Блог Сергея Филипчука

Основные характеристики и классификация предтренировочных комплексов

Здравствуйте, друзья. Сегодня я хочу рассказать о классификации предтренировочных комплексов на основе их действия, которую я определил лично для себя.

Подробнее→

Автор: Сергей Филипчук
Категория: Блог Сергея Филипчука

Дендробиум – альтернатива герани или маркетинговый ход?

Главный герой данной статьи – Дендробиум.

Подробнее→

Автор: Сергей Филипчук
Категория: Блог Сергея Филипчука

Вступительная часть :)

Здравствуйте, друзья. Меня зовут Сергей Филипчук, и с этого дня я буду вести свой Блог на сайте inFit. Зачем мне нужен этот Блог, и о чем я собираюсь писать?

Подробнее→

Автор: Сергей Филипчук
Категория: Блог Сергея Филипчука

Три пункти, за що я люблю мелатонін

Коли я бачу, що спати залишається не більше 6 годин, то випиваю перед сном 1 порцію мелатоніна, не для того, щоб швидше заснути (бо коли втомлений і при цьому не пересилив сонливість, а відразу ліг - то я відключаюсь практично миттєво), а для того, щоб за 5-6 годин сну ВИСПАТИСЬ ЕФЕКТИВНІШЕ. Наприклад, сьогодні я себе почуваю прекрасно, і більш виспаним, як за 8 годин сну в неділю. А бадьорий настрій і натхнення на роботу дорогого вартує. Подробнее→

Автор: Сергей Филипчук
Категория: Блог Сергея Филипчука

Все блог сергея филипчука...

Сколько подходов и повторений нужно делать?

07 сентября 2015 13:20:18
Отзывы : 0

Сколько подходов и повторений необходимо делать для достижения определенной цели? Чтобы понять, как ответить на этот вопрос, нужно проанализировать несколько моментов, включая некоторые общие принципы и ваши личные физические данные. Благодаря этой статье вы узнаете много полезной информации и сможете самостоятельно определить оптимальный для вас режим выполнения каждого упражнения.

Мы рассмотрим шесть пунктов, размещенных в порядке важности, которые вы должны усвоить независимо от того, тренер вы или спортсмен-любитель. Полное понимание этих ключевых принципов поможет вам грамотно составить свою собственную программу тренировки.

1. Как долго вы тренируетесь?
Очень простой, на первый взгляд, вопрос. Тем не менее, нужно понимать, что полноценными тренировками можно считать участие в активной программе упражнений продолжительностью по крайней мере 45 минут в день, которые проводятся как минимум 3 раза в неделю. Если ваши предыдущие физические нагрузки занимали меньше времени, можно смело сказать, что тренировок как таковых у вас еще не было. Перед началом любой программы упражнений важно иметь некоторый аэробный запас, то есть, вам необходимо развить умение правильно дышать. Для этого вы можете начать с прогулок или любой другой физической активности и уделять дыхательным упражнениям хотя бы 5 минут в день.
Можете рассматривать такой 5-минутный набор упражнений как отдельный подход, и, если у вас не наблюдается никаких проблем со здоровьем, увеличивайте продолжительность этого сета еще на 5 минут каждые три дня. Таким образом, за две недели ваш комплекс упражнений уже будет занимать около получаса.
При этом важно также не перестараться и не увеличивать нагрузку слишком стремительно, ведь в таком случае подготовка может вымотать все ваши силы, и во время основной части тренировки вы уже не сможете выложиться на все сто процентов.
Такие упражнения полезны, поскольку позволяют организму адаптироваться к физическим нагрузкам. Но превышение допустимой для вас нормы может быть чревато травмами, которые случаются чаще, чем многие думают. Иногда по вине необразованного тренера новичок переутомляет свои мышцы настолько, что после тренировки даже простая ходьба вызывает болевые ощущения и дискомфорт во всем теле. Из-за неправильно распределенных нагрузок в ваших связках и сухожилиях могут образовываться микроскопические разрывы, которые позже приводят к значительным травмам, нанося необратимый ущерб организму. Каждому из нас необходимо определенное количество времени на отдых и восстановление. На протяжении первых 3-4 недель тренировок важно покидать спортзал с ощущением того, что вы могли сделать значительно больше. Слишком много людей рассчитывают на моментальные результаты, но взамен получают только травмы и повреждения.

2. Ваш возраст?
Здесь опять же таки необходима доля здравого смысла, ведь, как всем известно, представители разных возрастных групп по-разному реагируют на нагрузки, их тип и количество. Если молодые спортсмены очень быстро восстанавливаются после самых тяжелых упражнений, то у тех, кто в возрасте, есть свой набор потребностей и свой фитнес-уровень. Например, людям старше 40-50 лет придется больше времени уделить упражнениям для сердечно-сосудистой системы. Уже в возрасте 35 лет мы начинаем терять гибкость с невероятной скоростью, а после 60-70 лет людям приходится преодолевать многие трудности и проблемы на пути к достижению своих спортивных целей. Для тех, кто имеет проблемы с суставами, а большинство в возрасте 50 лет и больше сталкиваются с подобной проблемой, подойдет программа с большим количеством повторов и незначительным весом. Сделать тренинг сложнее можно за счет уменьшения интервалов между упражнениями. Также отличным решением может стать тренинг на вибрирующей поверхности — такой метод приведет к увеличению мышечной стимуляции с меньшим давлением на суставы.
Для большинства людей лучше начинать с одного высокоповторного подхода, примерно 20-30 повторений для каждого упражнения в течение первых двух недель тренинга. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли завершить подход, сделав запланированное количество повторений. Убедитесь, что вы можете сделать один сет каждого упражнения для всех частей тела в количестве 20-30 повторений на протяжении по крайней мере двух недель, прежде чем перейти к следующему уровню.
Дети в возрасте до 18 лет не должны поднимать более 50% от своего веса, пока они не достигнут роста своих родителей. Те, кто в столь юном возрасте подвергают себя слишком большим нагрузкам, рискуют травмировать хрящевые пластинки роста и, таким образом, замедлить рост организма в целом.

3. Какой у вас базовый фитнес-уровень?
Если вы не участвовали в 45-минутных тренировках как минимум 3 раза в неделю, как описывалось выше, то вас можно причислять к новичкам. Если вы относитесь к этой группе, то еще раз внимательно просмотрите пункт 1, который содержит рекомендации по подготовке к старту тренинга. Если вы тренируетесь от 4 до 6 дней подряд в течение примерно 45 минут в день, то вы будете упоминаться в этой статье как начинающий фитнес-энтузиаст. Если вы тренируетесь больше, чем 6 дней в неделю в течение более чем 45 минут в день, или вы участвуете в конкурентном виде спорта, то вы считаетесь продвинутым спортсменом.
Если же вы занимаетесь от 4 до 6 дней в неделю дольше, чем 3 часа в день, вы, вероятно, страдаете от обсессивно-компульсивного расстройства. Звучит довольно грубо, но правдиво. Наше тело не может нормально функционировать при условии, что оно выносит нагрузки дольше, чем 1 час каждый день. Такой тренинг только поднимет уровень гормонов стресса и принесет больше вреда организму, чем вы можете предположить.
Очень важно определить, к какой именно условной группе вы принадлежите. Если у вас есть какие-либо заболевания, которые требуют постоянного лечения, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий — это поможет минимизировать факторы риска для вашего здоровья. Тем, у кого избыточный вес, подойдет практическая любая программа упражнений, но особое внимание необходимо уделить питанию. Большинство опытных тренеров могут дать вам общие советы и рекомендации, но для того чтобы идеально сбалансировать свой рацион, желательно обратиться к квалифицированному специалисту-диетологу.
Важно понимать, что зачастую диета имеет большее влияние на внешний вид вашего тела, чем упражнения. Например, чтобы избавиться от калорий, поглощенных с обычным рогаликом, вам придется пробежать как минимум милю в интенсивном ритме.
Наибольшей ошибкой многих начинающих есть то, что они не увеличивают ежедневное потребление белка на период тренировок. Помните, ваш рацион и образ жизни в целом должны соответствовать уровню интенсивности занятий и количеству упражнений, которые вы выполняете.

4. Какой у вас тип телосложения?
Итак, выделяют три основных типа телосложения человека — астеник (эктоморф), нормостеник (мезоморф) и гиперстеник (эндоморф), иными словами — 1. худощавый, узкоплечий и долговязый, 2. обладающий атлетическим телосложением и хорошо развитой мускулатурой, 3. обладающий широкими округлыми формами с большим содержанием жира, чем у двух предыдущих типов.
Для нормостеников идеальной станет система тренировок с количеством повторений от 6 до 8 раз, астеникам будет вполне достаточно 6 повторений, а вот для гиперстеников 12-20 повторений в подходе является оптимальным режимом тренировки.
Важно понимать, что тип строения вашего тела — это генетический код, и необходимо учитывать много факторов, которые обуславливают наиболее эффективное для вас количество повторений и подходов.

5. Каковы ваши цели?
При установке цели лучше всего рассматривать достижимые изменения, которые вы хотели бы видеть в течение 30-дневного периода времени. Набор или потеря одного килограмма в месяц считается абсолютно безопасной. Те же, кто только начал заниматься физическими нагрузками, заметят кардинальные изменения через 2-3 месяца. Со временем сбрасывать или набирать вес становится все сложнее, поэтому один килограмм в месяц станет вполне значимым прогрессом для вас. То есть, если вы хотите потерять 10 килограммов, вам понадобится как минимум 10 месяцев. С набором веса та же проблема — не рассчитывайте набрать 5 кг чистой мышечной массы быстрее, чем за 5 месяцев. Тем не менее, какими бы не были поставленные цели, необходимо понимать, что значительно безопаснее выбрать долгий и медленный путь к их достижению.

6. Какой вид спорта вы предпочитаете?
Вполне логично, что для ответа на вопрос об оптимальном количестве подходов и повторений необходимо учитывать также и вид спорта, с которым вы имеете дело. Некоторые предполагают динамическую нагрузку, с чередованием ритма тренировки и разнообразными «взрывными» движениями, в других преобладает более статичный формат занятий.
В любом случае, неважно, новичок вы или опытный спортсмен, стандартными считаются подходы с 8-12 повторениями. Вы можете подобрать для себя любую вариацию этого стандарта в зависимости от вашего возраста, телосложения, состояния здоровья, желаемых результатов и других факторов, которые уже обсуждались выше.

Еще один вопрос, часто задаваемый на всевозможных форумах, — это количество упражнений, необходимое для конкретных частей тела. Если вы культурист, то вполне вероятно, что вам понадобится 4-6 упражнений для каждой части тела. Если вы занимаетесь любым другим видом спорта, вам, скорее всего, будет достаточно 2-3 упражнений, а для новичков и одного-двух.

Ну и самое главное — с какой скоростью выполнять каждое упражнение. Как известно, сокращение мышц — это позитивное повторение, а процесс возвращения к исходной точке — негативное. В большинстве упражнений выделяется по 2 секунды на позитивное и негативное повторение — такая скорость будет вполне безопасной как для начинающих, так и для опытных атлетов.
Жим штанги лежа стартовое положение

Тем не менее, если у человека наблюдаются какие-либо проблемы со здоровьем, есть смысл снизить скорость выполнения упражнений. Например, чем быстрее ритм занятия, тем больше задействуются сухожилия, связки, и, соответственно, суставы. Кроме того, нельзя забывать об отдыхе между подходами: неподготовленный человек должен отдыхать 60-90 секунд, новичок — 45-60, подготовленные продвинутые спортсмены — около 30 секунд. Когда вы сведете продолжительность отдыха к минимуму, можно усложнить тренировку за счет увеличения веса или количества самих повторений и подходов. Интервальная тренировка является базовой для бодибилдеров, ведь без небольших перерывов занятие превратится в один сплошной подход с тысячей повторений.

Те, кто только начал работать над своим телом, могут начать с одного упражнения для каждой части тела, выполняя от 20 до 30 повторений. При этом можно «прокачивать» все мышцы в один день, нет нужды разделять разные группы мышц по отдельным тренировочным дням. Такой режим тренировок поможет вам подготовить тело к серьезным нагрузкам и достижению более высоких целей в фитнесе.

← Как сделать фитнес вашей привычкой | Надо ли сушиться летом? →