Хотите повысить поглощаемость протеина организмом? Можете отложить в сторону свои шейки и воспользоваться этими девятью рецептами от атлетов из “Optimum Nutrition”!

Автор: Stephanie Smith

Разве вам еще не надоел умывальник, заваленный грязными спортивными шейкерами? Отличные новости: с каплей кухонной креативности и небольшой своеобразностью в приготовлении пищи, вам больше не придется тонуть в море шейкеров.

Получите все преимущества для наращивания мышц от сывороточного протеина в цельной пищевой форме с этими рецептами, которые предлагают восхитительные способы по включению протеина во все, от коктейлей на завтрак и блинчиков, до десертных батончиков и пирожных. Попробуйте одно из данных блюд на скорую руку, оно точно впишется в порог вашего потребления белков, жиров и углеводов и непременно поднимет ваше настроение. 

1. Протеиновый Коктейль PB&J

Профессионал IFBB Алекс Карнейро на собственном опыте знает, насколько тяжелым может быть уменьшение употребления углеводов. Вам не только приходится сокращать потребление хлеба, ведь запрещенными становятся также и любимые сласти детства, такие как варенье и арахисовое масло. Для вас все же есть хорошая новость. Оказывает, существует отличный аналог любимых сластей в виде протеинового коктейля!

Ингредиенты:

• 1 мерная ложка (30 г) сывороточного протеина со вкусом ванили  
• 1 чашка миндального молока (не подслащенного)
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 2 чайные ложки малинового варенья (подслащенного стевией)
• 1/4 стакана малины
• 1/4 стакана ежевики
• 1 стакан льда
   

Способ приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере
2. Наслаждайтесь вашим супер шейком!

Пищевая ценность:
Размер порции (1 Шейк). В рецепте – 1 порция.
Состав одной порции:

• Калорий – 347
• Всего жиров – 9,5 г
• Всего углеводов – 38 г
• Всего белков – 32 г
   

2. Коктейль «Санрайз»

Утро может быть тяжелым. Вы поздно просыпаетесь, в суматохе собираетесь на работу и разливаете вашу утреннюю чашку кофе на новую рубашку. Следуйте советам Алекса: сократите удар, отказавшись от кофеина в пользу сладкого протеинового угощения.

Ингредиенты:

• 1 банан (среднего размера)
• 1/2 стакана клубники
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом клубники и / или банана
• 225 мг миндального молока
   

Способ приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере
2. Пейте на здоровье!

Пищевая ценность:
Размер порции (1 Шейк). В рецепте – 1 порция.
Состав одной порции:

• Калорий – 394
• Всего жиров – 8,6 г
• Всего углеводов – 37,5 г
• Всего белков – 29,8 г
   

3. Кокосово-ореховый напиток

Атлет Стефани Туми делает этот шейк каждое утро. Сочетание кокосового и миндального молока создают гладкую и шелковистую основу, в то время как арахисовое масло прибавляет нотку пикантности. Насладитесь взрывом орехового вкуса!

Ингредиенты:

• 1/4 стакана кокосового молока
• 1/3 стакана, не подслащенного миндального молока
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили
   

Способ приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере и охладите в холодильнике
2. Достаньте с холодильника за пять минут перед подачей на стол. Приятного аппетита!

Пищевая ценность:
Размер порции (1 Шейк). В рецепте – 1 порция.
Состав одной порции:

• Калорий – 350
• Всего жиров – 21 г
• Всего углеводов –7,5 г
• Всего белков – 29,3 г
   

4. Протеиновые блинчики с миндальным маслом

Линдси Рене, участница национального соревнования фитнес-бикини, предпочитает протеин в виде блинчиков. Кто же откажется от хорошей порции оладьей с самого утра? Забудьте о безвкусных, замороженных полуфабрикатах и вместо этого окунитесь в аромат свежеиспеченных домашних блинчиков.

Ингредиенты:

• 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили
• 3 яичных белка
• 1/4 стакана воды
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 пакетик сукралозы «Splenda» (или другого заменителя сахара, лучше всего стевию – примечание магазина infit.com.ua)
•  2 столовые ложки кленового сиропа без сахара
   

Способ приготовления:

1. Смешайте ингредиенты в миске. Если нужно, добавьте немного больше воды.
2. Готовить на среднем огне.
3. Готовые блины выложить на тарелку и смазать 1 столовой ложкой миндального масла.
4. Посыпать 1 пакетиком сукралозы «Splenda» (или стевией) и сбрызнуть кленовым сиропом.
5. При желании добавьте немного клубники и банана для получения восхитительного вкуса!

Пищевая ценность:
Размер порции (2-3 блина). В рецепте – 1 порция.
Состав одной порции:

• Калорий – 145
• Всего жиров – 1,3 г
• Всего углеводов – 3,6 г
• Всего белков – 34,8 г
   

5. Шейк «Утренний Завтрак»

Нуждаетесь в мощном утреннем заряде? Ной Сигел имеет подходящий рецепт для вас. Арахисовое масло? Хорошо. Ягоды? Хорошо. Овсянка? Отлично! И действительно, что же может, не нравится в этом шейке? С здоровой дозой полезных жиров, витамина С, клетчатки и белка, это непременно становится самодостаточным блюдом в стакане.

Ингредиенты:

• 450 мг миндального молока
• 1/2 стакана черники
• 1/2 стакана клубники
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• 2 мерных ложки сывороточного протеина со вкусом ванили
• 1 маленькая чашка овсянки
• На усмотрение: 2 мерных ложки аминокислот в порошке со вкусом Blue raspberry
   

Способ приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Наслаждайтесь!

Пищевая ценность:
Размер порции (1 Шейк). В рецепте – 1 порция.
Состав одной порции:

• Калорий – 599
• Всего жиров – 12 г
• Всего углеводов – 46 г
• Всего белков – 57 г
   

6. Банановые блинчики

Почему бы не сделать с банана еще что ни будь, кроме хлебцев? Попробуйте этот рецепт от Жаклин Кастелиц, атлета «Optimum Nutrition» и владелицы Crossfit Unrivaled. Сделайте перерыв в приготовлении стандартных блюд и попробуйте эти восхитительные блины с фруктовым вкусом.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана несладкой кокосовой стружки
• 1-2 мерных ложки сывороточного протеина со вкусом ванили
• 6 целых яиц, 2 яичных белка
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 1 банан
• Корица, по вкусу
• Кленовый сироп без сахара, по вкусу
   

Способ приготовления:

1. Разогрейте сковороду до 150 градусов по Цельсию
2. В миске смешайте яйца, 1/4 стакана кокосовой стружки, 1/2 банана, измельченного в пюре, и каплю жидкой стевии.
3. Растопите кокосовое масло в микроволновой печи и добавьте в смесь.
4. Добавьте протеиновый порошок и смешивайте все до желаемой кремообразной консистенции. Добавьте корицу.
5. Вылейте смесь на сковороду и готовьте несколько минут с каждой стороны.
6. Как только блины будут готовы, нарежьте остающихся пол банана и полейте на блинчики кленовый сироп без калорий.

Пищевая ценность:
Размер порции (1 блин). В рецепте – 8 порций.
Состав одной порции:

• Калорий – 127
• Всего жиров – 6,5 г
• Всего углеводов – 5,5 г
• Всего белков – 11,7 г
   

7. Тыквенные протеиновые батончики

Подзарядитесь протеинами с этими вкуснейшими батончиками! Такие пряности как корица и гвоздика, пробудят вашу вкусовую палитру, в то время как альтернатива маслу, такая как яблочный соус, содержит более низкое содержание жира, обеспечивая при этом влагу, необходимую для вкусного торта.

Ингредиенты:

• 1-2 чайные ложки порошка стевии
• баночка (115 мг) детского питания «яблочный соус» (или неподслащенный яблочный соус)
• 2 чайных ложки молотой корицы
• 1,5 чайной ложки молотого имбиря
• 1/2 чайной ложки молотой гвоздики
• 1 чайная ложка порошка для выпечки
• 1 чайная ложка соды
• 1/2 чайной ложки соли
• 2 чайных ложки ванильного экстракта
• 4 больших яичных белка
• 425 г сырой тыквы
• 2 стакана овсяной муки
• 2 мерные ложки сывороточного протеина со вкусом ванили или белого шоколада
• 1/2 стакана измельченных грецких орехов (по желанию)
   

Способ приготовления:

1. Прогрейте духовку до 175-ти градусов по Цельсию.
2. Нанесите антипригарный спрей для выпечки на стеклянный противень размером примерно 23 см X 33 см (или используйте бумагу для выпечки).
3. Соедините и тщательно смешайте первых 11 ингредиентов.
4. Добавьте 3 оставшиеся ингредиента и также все перемешайте.
5. Вылейте жидкое тесто на противень и пеките около 30 минут.
6. Дайте готовому блюду остыть, а потом порежьте на 30 батончиков.

Пищевая ценность:
Размер порции (1 батончик). В рецепте – 30 порций.
Состав одной порции:

• Калорий – 41
• Всего жиров – 0,5 г
• Всего углеводов – 6,2 г
• Всего белков – 2,9 г
   

8. Французский тост с высоким содержанием протеина

Завтрак не обязательно всегда должен быть в виде протеинового шейка. Рекомендуем попробовать рецепт полезных французских тостов, во время вашего следующего позднего завтрака, от Ноя Сигеля.

Ингредиенты:

• 2 кусочка хлеба с отрубями
• 3 яичных белка
• 1 чайная ложка корицы
• 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом корицы
   

Способ приготовления:

1. Нанесите антипригарный спрей на сковороду (или покройте сковороду тоненьким слоем оливкового масла) и поставьте ее на средний огонь
2. В кастрюле перемешайте протеиновый порошок, яичные белки и корицу.
3. Поместите кусочек хлеба в смесь, и пусть каждая часть лежит до тех пор, пока полностью не пропитается.
4. Поместите хлеб на сковороду и переворачивайте его таким образом, чтобы обе стороны были приготовлены, а центр оставался немного сырым. Убедитесь, чтобы температура была достаточно маленькой, дабы не сжечь хлеб.
5. Достаньте тост из сковородки и дайте ему 2 минуты, чтобы остыть. Можете украсить блюдо нарезанной клубникой. 

Пищевая ценность:
Размер порции (1 кусочек). В рецепте – 1 порция.
Состав одной порции:

• Калорий – 334
• Всего жиров – 2 г
• Всего углеводов – 34 г
• Всего белков – 45,7 г
   

9. Кофейно-коричные пирожные

Получите свою дозу кофе в виде протеинового пирожного, с рецептом от профессионала IFBB и участника бикини соревнований NPC – Анны Стародубцевой.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 3 яичных белка
• 225 гр. обезжиренного сливочного сыра (комнатной температуры)
• 4 мерные ложки сывороточного протеина со вкусом капучино
• 3 столовые ложки натурального какао порошка
• 4 чайные ложки стевии
• 2 столовые ложки молотой корицы
• 1 чайная ложка порошка для выпечки (разрыхлителя) или соды
• 4 чайных ложки фитнес клетчатки
• 1/2 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чашка свежего эспрессо
   

Ингредиенты для соуса (По желанию)

• 140 гр. малины
• Стевия
• 2 столовые ложки кокосового масла
   

Способ приготовления:

1. Смешайте яичный белок отдельно от желтка, пока он не превратится в безе.
2. Добавьте яичные желтки, стевию, какао порошок, корицу, соду, фитнес клетчатку, протеиновый порошок и смешайте все в блендере.
3. Сливочный сыр смешать вручную и добавить в смесь.
4. Печь на протяжении 30 минут.

 Соус: По желанию

1. Нагрейте сковороду с кокосовым маслом.
2. Смешайте ягоды со стевией в мыске. Готовить на среднем огне в течение 3-5 мин, пока из ягод не начнет выделяться сок.
3. Когда пирожные будут готовы, поместите их в холодильник на два часа. Подавать с теплым ягодным соусом, политым сверху.

Пищевая ценность:
Размер порции (1/5 блюда).
Состав одной порции:

• Калорий – 204
• Всего жиров – 3,9 г
• Всего углеводов – 14,4 г
• Всего белков – 31 г

Перевод: Resistance (специально для inFit)