Facebook

Случайные записи в Блогах

Три пункти, за що я люблю мелатонін

Три пункти, за що я люблю мелатонін
Коли я бачу, що спати залишається не більше 6 годин, то випиваю перед сном 1 порцію мелатоніна, не для того, щоб швидше заснути (бо коли втомлений і при цьому не пересилив сонливість, а відразу ліг - то я відключаюсь практично миттєво), а для того, щоб за 5-6 годин сну ВИСПАТИСЬ ЕФЕКТИВНІШЕ. Наприклад, сьогодні я себе почуваю прекрасно, і більш виспаним, як за 8 годин сну в неділю. А бадьорий настрій і натхнення на роботу дорогого вартує.  Подробнее→

Основные характеристики и классификация предтренировочных комплексов

Основные характеристики и классификация предтренировочных комплексов

Здравствуйте, друзья. Сегодня я хочу рассказать о классификации предтренировочных комплексов на основе их действия, которую я определил лично для себя.

  Подробнее→

Вступительная часть :)

Вступительная часть :)

Здравствуйте, друзья. Меня зовут Сергей Филипчук, и с этого дня я буду вести свой Блог на сайте inFit. Зачем мне нужен этот Блог, и о чем я собираюсь писать?

  Подробнее→

ТОП -3 " витаминных " добавок, или как правильно выбирать продукты для здоровья

ТОП -3 " витаминных " добавок, или как правильно выбирать продукты для здоровья
Сегодня на рынке витаминных добавок существует такое количество разнообразных продуктов и производителей, что даже опытным в этой сфере, иногда трудно выбрать - что действительно необходимо принимать для здоровья, а что будет бесполезной тратой средств? На самом деле, с такими вопросами я встречаюсь каждый день, поэтому появилась идея выделить ТОП-3 добавок для здоровья, которые необходимы каждому, а также кратко рассказать, как правильно их выбирать.  Подробнее→

Разрушаем мифы. Битва титанов: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi

Разрушаем мифы. Битва титанов: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi
Universal Animal Pak vs Myology Ultra Man Sports Multi vs Puritan’s Pride Ultra Vita Man vs Optimum Nutrition - Opti Men
Иногда правда не так очевидна, как может показаться на первый взгляд...
   Подробнее→

ТОП-3 "вітамінних" добавок, або як правильно вибирати продукти для здоров'я

ТОП-3 "вітамінних" добавок, або як правильно вибирати продукти для здоров'я
Сьогодні на ринку вітамінних добавок існує така кількість різноманітних продуктів  та виробників, що навіть досвідченим в цій сфері, інколи важко вибрати - що справді необхідно вживати для здоров’я, а що буде даремним витрачанням коштів? Насправді, з такими запитаннями я зустрічаюся щодня, тому з’явилась ідея виділити ТОП-3 добавок для здоров’я, які необхідні кожному, а також коротко розказати, як правильно їх вибирати.
Ці категорії продуктів однаково необхідні як для чоловіків, так і для прекрасної половини людства.  Подробнее→

​Возвращение к жизни

​Возвращение к жизни
Хочу поделиться как можно с большим количеством людей тем огнем радости, энергии и мотивации, который горит сейчас в моей груди!  Подробнее→

Розвод з омега-3. Чому пінопластовий тест омега-3 - примітивна маніпуляція?

Розвод з омега-3. Чому пінопластовий тест омега-3 - примітивна маніпуляція?
Продавці з різних сект мережевого маркетингу все більше уваги приділяють так званим "домашнім тестам омега-3 на якість", в ході яких показують, що деякі продукти омега-3 розплавляють пінопласт, а інші - ні. Це призводить до непорозуміння,  як ці продукти працюють з точки зору користі для організму і безпеки. На жаль, використання цих трюків може збити з пантелику або навіть відлякати людей від прийняття цього натурального продукту, який необхідний для здоров'я людини. Не обманюйте себе цими "тестами"! Якщо хтось спробує використати експеримент з пінопластом як доказ переваги одного продукту над іншим - раджу посилати до біса такого продавця, бо він намагається вами маніпулювати! Жоден якісний продукт не потребує маніпуляцій та психологічного впливу на клієнта для того, щоб його продати!  Подробнее→

Дендробиум – альтернатива герани или маркетинговый ход?

Дендробиум – альтернатива герани или маркетинговый ход?

Главный герой данной статьи – Дендробиум.

  Подробнее→

Чи набирають вагу від вітамінів?

Чи набирають вагу від вітамінів?
Якщо я буду пити вітаміни, я не поправлюсь?
А якщо я хочу набрати вагу, чи треба мені вітаміни?
Відповіді на ці запитання читайте в статті Сергія Філіпчука.  Подробнее→

Руйнуємо міфи. Битва титанів: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi

Руйнуємо міфи. Битва титанів: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi
Universal Animal Pak vs Myology Ultra Man Sports Multi vs Puritan’s Pride Ultra Vita Man vs Optimum Nutrition - Opti Men
Інколи правда не така очевидна, як здається на перший погляд...  Подробнее→

Как выбирать BCAA аминокислоты?

Как выбирать BCAA аминокислоты?

Сегодня я бы хотел немного рассказать о BCAA аминокислотах с конкретными примерами.

  Подробнее→
Все блог сергея филипчука...
Главная » Статьи » Питание » Преимущества Послетренировочных Углеводов

Употребляйте углеводы после тренировки

  • 09 июня 2017 12:56:12
  • Отзывы : 0
  • 0

Преимущества Послетренировочных Углеводов

Для многих людей восстановление после тренировки включает дозу быстродействующих углеводов. Но действительно ли вам нужны углеводы в качестве части вашего послетренировочного питания для достижения оптимального роста?

Я должен в кое-чем сознаться: Мне нравится съедать конфетку после тренировки! Если вы следили за одной из моих диет, то должны знать, что я большой сторонник употребления  высоко-гликемических, быстро-усваиваемых углеводов сразу после занятия спортом.
Помимо конкретных низко-углеводных фаз, большинство из моих программ питания включают послетренировочные углеводы вместе с такими добавками как протеин, креатин, бета-аланин, карнитин, и бетаин. В качестве источника углеводов после тренировок я отдаю предпочтение декстрозе, которую можно найти в таких добавках как Post JYM, или в таких вкусных сладостях как желейные мишки и сладкие трубочки.
За последнее время я получил много вопросов о важности употребления углеводов после тренировок. Некоторые люди не могут разобраться с тем, каким образом углеводы вовлечены в процессы восстановления и роста, в то время как другие беспокоятся о том, что их употребление может спровоцировать набор жира. Если вы хотите узнать о силе послетренировочных углеводов, тогда эта статья поможет вам понять их роль и место в вашем режиме восстановления.

Пополните Запасы Вашего Гликогена – Быстро

Главная причина употребления углеводов после тренировки – пополнение мышечного гликогена, который вы сжигаете во время занятия спортом. Гликоген является главным источником энергии во время тренировок, а также основной формой хранения глюкозы в клетках и состоит из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ветвями.
Глюкоза отделяется от цепочки гликогена по мере необходимости для производства АТФ, транспортирующего химическую энергию и необходимую для мышечных сокращений. Исследования подтверждают, что наилучшим способом пополнения мышечного запаса гликогена после тренировки, будет употребление  высоко-гликемических, быстро-усваиваемых углеводов как можно быстрее.

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время типичной тренировки по вейтлифтингу, вы не сожжете настолько много гликогена, чтобы вам пришлось переживать по поводу его восполнения. Слыша это, первое что приходит на ум – «Что?!». Если вы истощаете любое количество гликогена, то должны быть обеспокоены тем, чтобы его возместить – тем более, если ваша главная цель – нарастить мышцы. Если тренер утверждает, что вам не нужно заботиться о восполнении гликогена, значит его тренировки очень низко-объемные и низко-интенсивные, или же он вообще не проводил никаких исследований.
Исследования по использованию гликогена во время резистивного тренинга показывают, что если тренировка состоит приблизительно из 6-20 подходов и продолжается, грубо говоря, 15-30 минут, то уровни гликогена в мышцах истощаются приблизительно на 30-40 процентов. Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, заставляя быстро двигаться между упражнениями, а также использовать такую высокоинтенсивную технику как кардио акселерацию и протокол Табата, то истощение уровней мышечного гликогена составит порядка 60-75 процентов.
Относитесь к вашему употреблению углеводов со всей серьезностью и пополняйте ваши запасы гликогена. Если этого не делать, то вы просто будете обманывать ваши мышцы и ограничивать восстановление. В действительности, если отложить употребление углеводов всего на 2 часа, то восполнение уровней гликогена сократится на 50 процентов!

Но, несмотря на это, находятся такие эксперты, которые все равно будут спорить и утверждать, что все это не имеет никакого значения для большинства людей в спортзале, ведь лишь незначительные доказательства предполагают это. И если вы будете употреблять углеводы сразу после тренировки, или, же два часа спустя, уровни гликогена все равно восстановятся сами по себе в течение 24 часов. Опять же, нет никаких серьезных доказательств относительно такого мнения. Мы лишь уверены в том, что самый быстрый способ пополнить мышечный гликоген, это употребить высоко-гликемический углевод сразу же после тренировки.
Полное восполнение уровней мышечного гликогена в кратчайшие сроки после занятия спортом очень важны для роста. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, притягивает к ним воду. Это увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, полноту мышечных волокон.
Учитывая, что вы получаете мышечный памп во время тренировки, который также повышает количество воды в клетках мышц и, следовательно, объем этих клеток, – быстрое пополнение уровней мышечного гликогена может помочь вам поддерживать более высокий объем мышечных клеток более длительный промежуток времени. Это может быть важным, ведь доказательства предполагают, что больший объем мышечных клеток провоцирует изменения в мускулах, приводящие к долгосрочному мышечному росту.
Еще одно преимущество употребления углеводов, особенно таких высоко-гликемических как декстроза, сразу же по завершению интенсивной тренировки, в том, что вы будете чувствовать себя помолодевшим. Благодаря углеводам вы перестанете чувствовать себя истощенным и вялым, после брутального занятия спортом, и почувствуете прилив сил и энергии. Кроме того, употребляя высоко-гликемические углеводы после тренировки, вы сможете удовлетворить сильную тягу к сладким и крахмалистым углеводам, без негативного влияния на ваш диетический прогресс.
В качестве послетренировочных углеводов я часто рекомендую желейных мишек, и это удовлетворяет многих. Благодаря такому бонусу, людям значительно проще вынести строгую диету остаток дня.

Дебаты по Поводу Инсулина

Еще одно преимущество высоко-гликемических углеводов это всплеск инсулина, который они предоставляют. В то время как инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в мышечном росте довольно часто является предметом споров. Раньше считалось, что инсулин был важным фактором инициализации синтеза мышечного протеина и снижения мышечного разрушения, но некие доказательства свидетельствуют о том, что он не настолько критически важен для роста мускулов. Оказывается, что более важно употреблять значительное количество протеина, доставляющее достаточно аминокислот в клетки мышц.

Лишь недавнее исследование сравнило изолированное употребление послетренировочного протеина, с употреблением протеина вместе с углеводами. Это исследование показывает, что добавление углеводов в протеиновый шейк не ускоряет мышечный синтез белка, а также не снижает разрушение мышечных протеинов.
Не смотря на это, инсулин все равно важен после тренировок. Он присоединяется к особым рецепторам мышечных клеток. И когда это происходит, то глюкоза и аминокислоты, а также креатин и карнитин, могут быть приняты клетками мышц. Исследования фактически показывают, что креатин и карнитин зависят от инсулина, который дает им доступ к мышечным клеткам для получения преимуществ.
Если ваша основная цель – набрать мышечную массу, то вам следует принимать эти две добавки сразу после тренировки, чтобы максимально подстегнуть уровни инсулина. Во время же диет, которые заставляют вас урезать потребление всех углеводов, включая послетренировочные, очень пригодится протеиновый шейк и BCAA после занятия, которые должным образом повысят инсулин для доставки этих добавок в ваши мускулы.

Декстроза: Самый Лучший Источник Углеводов После Тренировок

Употребление чистой глюкозы, также называемой декстрозой, после тренировки, означает, что организму не нужно ее переваривать. Так как послетренировочная глюкоза может всосаться в кровоток, как только она будет проглочена, она сразу же поступает в ваши истощенные мышцы, что приводит к самому быстрому и полному пополнению мышечного гликогена. Следовательно, ваши мускулы будут наполнены достаточным количеством гликогена для следующей тренировки, и будут притягивать воду в клетки мышц, увеличиваю размер ваших мускулов.

Фруктоза: Не Достаточно Быстрая


Сахар фруктоза, составляющий половину сахаров в большинстве фруктов, меда и сахарозы, на самом деле – низко-гликемический углевод.
Фруктоза это разновидность сахара, которую организм не может использовать по полной. Из-за ее структуры, она не может напрямую превратиться в мышечный гликоген, в отличие от глюкозы. Употребляя фруктозу – фрукт или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – она не может сразу же абсорбироваться в кровоток как глюкоза/декстроза. Вместо этого, большая часть фруктозы должна сначала попасть в печень, где она сможет переработаться в глюкозу и храниться в качестве гликогена, чтобы потом быть выпущенной в качестве глюкозы, когда печень сочтет необходимым поддержать ее уровень в крови.
Фруктоза не самый лучший выбор для употребления после тренировок, ведь она не сможет оптимизировать восполнение мышечного гликогена. Именно поэтому я и рекомендую желейных мишек, вместо фруктов и других сластей. В большинстве конфет в качестве основного подсластителя используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Обычный сахар (сахароза) состоит на 50 процентов из фруктозы и на 50 процентов из глюкозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит на 55 процентов, или даже больше, из фруктозы.
Сладкие трубочки Pixy Stix фирмы Wonka на 100 процентов состоят из декстрозы. В большинстве желейных мишек, например фирмы Haribo, используется как декстроза, так и кукурузный сироп. Кукурузный сироп в первую очередь глюкозный и значительно отличается от намеренно испорченного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Еще Больше Путаницы с Углеводами


Многие люди беспокоятся о том, что быстрые углеводы, употребленные по окончанию тренировки, сделают их толстыми. Тем не менее, период после тренировки это единственный промежуток дня, во время которого почти гарантированно углеводы не станут жирами. Если вы не удалили углеводы из вашей диеты полностью, не стоит рисковать неоптимальным ростом, пропуская их употребление после занятия спортом.
Если вы на диете и намерены избавиться от жира, но, тем не менее, употребляете углеводы в пищу на протяжении дня, то последнее что бы вы хотели сделать, это отменить их послетренировочное потребление. В данном случае, лучше просто избавиться от углеводов во время других приемов пищи и приберечь их для употребления сразу же после занятия спортом.
Возможно, вы беспокоитесь о послетренировочных углеводах, потому что какой-то эксперт утверждает, что если их съедать сразу после тренировки, то это может снизить уровни гормона роста и тестостерона, но эта рекомендация полностью некорректна. Почему? А все потому, что уровни гормона роста и тестостерона достигают своего пика во время тренировки, а после ее завершения – они стремительно снижаются.
Уровни гормона роста и тестостерона будут все равно падать после занятия спортом, неважно, будете ли вы принимать пищу или нет. Поэтому просто кушайте по завершению тренировок и перестаньте переживать по поводу уровней гормонов, которые так или иначе уже снижаются.

Примечания Джима

Для максимального мышечного восстановления и роста, следует употреблять быстрые углеводы вместе с протеинами, сразу же после тренировки. Никто и не станет спорить насчет того, насколько хорошо эта стратегия будет работать в реальном мире. Следовательно, довольно глупо пропускать употребление углеводов после тренировки, для предотвращения падения уровней гормонов, либо потому, что они не усиливают синтез мышечных протеинов, если вы и так их едите с другими приемами пищи.
Самое удачное время для употребления, как углеводов, так и креатина и карнитина – это промежуток после тренировки.
Единственный случай, когда вам следует убрать углеводы в качестве пищи после тренировки, это когда вы полностью убрали их из своей диеты, за исключением незначительного количества в овощах и протеиновых порошках. Так следует делать, лишь в том случае, если вы намерены сжечь жир.
Хорошая новость в том, что даже без углеводов, синтез протеина не будет подвержен опасности. А если вы еще начнете принимать протеиновый порошок, то даже уровень инсулина повысится, а дополняя его добавкой BCAA, вы добьетесь усиленного эффекта.

Для лучшего эффекта, используйте следующие советы, применяя ваши новые знания касательно углеводов:
  • Сразу по завершению тренировки, употребите 40 грамм протеина из смеси сыворотки и казеина, для максимизации синтеза протеина в мышцах.
  • Обдумайте добавление 5-10 грамм BCAA после занятия спортом, для максимизации синтеза протеина в мышцах и последующего повышения уровня инсулина. Это особенно важно для тех, кто пребывает в послетренировочной фазе диеты без употребления углеводов.
  • Употребляя высоко-гликемические углеводы после тренировки, остановитесь на порции из 20-60 грамм, в зависимости от вашего веса, целей, а также интенсивности и продолжительности занятия.
  • Если вы чувствуете вялость, после приема большой дозы высоко-гликемических углеводов, тогда снизьте их дозу до 15-30 грамм, и примите порцию низко-гликемических углеводов (15-30 грамм) в виде фруктов, овсянки или сладкого картофеля.
  • Во время фаз вашей диеты, когда вы престаете употреблять углеводы, следовательно, должны пропустить и прием послетренировочной дозы, – выпейте протеиновый шейк с 40 граммами протеина и 5-10 граммами BCAA. Это позволит вам быть в анаболическом состоянии, несмотря на недостаток углеводов.
Авторы: Jim Stoppani, Ph.D.
Перевод: команда INFIT
 |  Повысьте эффективность ваших тренировок при помощи кофеина →
 
 
Оставить отзыв ↓
 
Ещё никто не оставил отзывов.
 
infit.com.ua

 

Быстрый заказ
Пожалуйста, укажите имя и свой номер телефона, чтобы мы могли связаться с Вами

captchacaptchacaptchacaptcha