Видели ли вы когда-нибудь исследование, противоречащее здравому смыслу в базовых вопросах упражнений и пищевых добавок? Вы не одиноки в этом. Вот как найти изъяны в исследованиях анти-пищевых добавок, а также извлечь уроки, которыми вы действительно сможете воспользоваться!

Автор: Mike Roussell, Ph.D.

Однажды пару лет назад, я делал свой дневной обход по Интернет сайтам, проверяя последние исследования, которых всегда есть в достатке.

И внезапно я увидел этот угрожающий заголовок: «Сывороточный Протеин До и Во Время Упражнений с Отягощением Не Имеет Никакого Эффекта на Мышечную Массу и Силу у Нетренированных Молодых Взрослых».

У меня просто отняло дар речи. Сывороточный протеин, нектар богов вейтлифтинга, не имеет никакого влияния на мышечную массу и силу? Как это может быть возможным в принципе?

При дальнейшем изучении, стало очевидно, что это, таки было невозможно. Но это не означает, что я не вынес ничего полезного из того исследования, а также не ознакомился с работами других, с предпосылками, методами и заключениями, которых я не соглашаюсь полностью.

Это конкретное исследования может и вам дать полезные советы, и относительно того, как использовать сывороточный протеин, и как использовать исследование.

Давайте рассмотрим эту работу более пристально.

Основы Исследования

Это исследование проводилось в Университете Регины в Саскачеване. В нем участвовало 29 человек (12 из которых выбило в период исследования), которые до этого не тренировались с тяжестями.¹ Подопытным случайным образом давали либо по 25 грамм сывороточного протеина, либо плацебо/контролированный углеводный напиток.

Они сразу же выпивали половину коктейля до начала каждого из 4х недельных занятий с отягощениями на все участки тела, а вторую половину – выпивали после завершения упражнений. По окончанию восьми недель, ни одна из групп не набрала мышечной массы, но у обеих групп был прогресс в жиме лежа на несколько килограмм.

По началу кажется, что заголовки не обманывали. Сывороточный протеин не помог новичкам, тренирующимся с весами, стать ни сколь больше, ни значительно сильнее. Вы с тем же успехом могли бы променять ваш тренировочный протеиновый шейк на пиво. На здоровье!

Но давайте не будем спешить. За свою карьеру я видел вагон и маленькую тележку исследований, поэтому несколько вещей сразу же бросились в глаза.

Первый тревожный звоночек: участники данного исследования никогда не занимались тренировками на сопротивление. Когда вы начинаете упражняться с тяжестями, вступают в действие неврологические адаптации, из-за чего ваше тело становится более сильным просто потому, что повышается эффективность шаблонов движений. Это может объяснить прирост силы без роста мышц.

И это приводит нас ко второму тревожному звонку: Ни одна из групп не набрала никаких мышц. Из этого можно было бы вынести то, что добавления сывороточного протеина не увеличивает мышечную массу. Но множество исследований доказывают обратное. И наоборот, мы могли бы прийти к выводу того, что занятие с весами не увеличивает мышечную массу – а это уже просто смешно, ведь понятно, что это неправда. А существующее исследование однозначно подтверждает это.

В этот момент исследование-выдержка, я имею ввиду эти обрезки на 250 слов на PubMed, которые все мы читали, а потом делали какие-то выводы, – перестало быть полезным. Если бы я хотел копнуть глубже, тогда пришлось бы вовлекать исследование полностью. Но если я только что перевернул ваше мировоззрение показав, что выдержки – это не исследования, тогда пожалуйста.

Одного Лишь Сывороточного Протеина Недостаточно

Изучая информацию относительно диеты участвующих, я нашел ответ, который искал. В среднем, как в группе принимающей сывороточный протеина, так и плацебо, – дневное потребление калорий подопытных снизилось на 200 калорий с начала до конца исследования.

Люди в группе, принимающей протеиновую добавку, на самом деле съедали на 20 грамм протеина меньше в день в конце исследования, по сравнению с началом; не смотря на то, что они получали по 25 грамм добавки четыре раза в неделю.

А-ха!

Вы просто не можете снизить ваше потребление калорий на 200 единиц в день и ожидать стать большим! И не важно, что вы будете пить во время или после тренировки.

Постройке мышц требуется анаболическая среда. А в том, что 80-ти килограммовый, 23 летний мужчина съедает 2.000 калорий в день нету ничего анаболического.

А если человек действительно занимается с тяжестями на все участки тела четыре раза в неделю, то его базовая энергетическая потребность составит не меньше 2.500 калорий в день. И это число еще не включает дополнительные калории, необходимые для наращивания мышц.

А теперь давайте взглянем на это с другой стороны. Это исследование специально поставило сывороточный протеин в проигрышное положение. Это уже не первый раз, когда исследование было структурированно таким образом, но и не последний. Так значит ли это, что здесь нечему поучиться, и что следует просто скомкать это изучение и бросить в ближайший камин? Однозначно нет.

Реальные Выводы

Я вижу две морали данной истории. Первая: пищевые добавки с протеином не панацея сами по себе. Сывороточный, или любой другой протеин на ваше усмотрение, является лишь одним кусочком пазла общей картины построения мышц.

Второй вывод заключается в том, что исследования питания и упражнений стали крупным медиа спектаклем. Результаты новых исследований крепят к различным вебсайтам и журналам на регулярной основе, как будто это одно исследование является окончательной работой на данную тему. Но это обычно совсем не так.

Показательный пример: за пять дней до публикации исследования «никакого сывороточного протеина», было опубликовано исследование «Американского Журнала Клинического Питания» (American Journal of Clinical Nutrition), в котором рассматривались 22 клинических испытания, изучающих протеиновые пищевые добавки и мышечный рост.² Общее число подопытных составляло 680 человек, а не 17. И угадайте что? В этом обзоре обнаружили, что употребление протеиновых добавок усилило анаболические эффекты тренировок с весом, которое привело к увеличению чистой массы тела, максимальной силы и размера мышечных волокон.

Не выбрасывайте ваши протеиновые шейки! Ведь они эффективно и существенным образом запускают процесс синтеза протеина, а также доставляют ключевые питательные вещества, тогда, когда они нужны вашему организму больше всего. Первое, что я бы посоветовал, так это не употреблять сывороточный протеин до и во время тренировки, как указано в статье, хотя это и может быть эффективно. Лучше его употреблять после спортивного занятия, когда всплеск аминокислот в крови от шейка синхронизируется с увеличением синтеза протеина от упражнений. Это, вместе с солидной программой и существенной диетой, является рецептом роста.

Мощь Сывороточного Протеина!

Если вам интересно, какой бы шейк я давал участникам исследования «никакого сывороточного протеина», то ответ – шейк, содержащий как сывороточный протеин, так и дополнительные калории.

Двойной Шоколадно-Вишневый Мощный Шейк 

Если ваша цель нарастить мышцы, тогда начните употреблять на 500 калорий в день больше, чем сжигаете. Предоставляю вашему вниманию самый простой и вкусный «шейк мощи». Этот рецепт рассчитан на одну порцию.

Ингредиенты:

• 2 стакана замороженных Темных Вишен, неподслащенных и без косточек
• 2 Ст.л. Грецких Орехов
• 1 мерная ложка Шоколадного Сывороточного Протеина
• 2 Ст.л. Какао-порошка, неподслащенного
• 2 Ст.л. молотого Льна
• 1.5 стакана Воды
• 3 кубика Льда

Способ Приготовления:

Соедините все ингредиенты в блендере и взбивайте до получения однородной массы. Чтобы шейк получился более густым, добавьте меньше воды и больше кубиков льда.

Литература:

1. Weisgarber KD, et al. Whey protein before and during resistance exercise has no effect on muscle mass and strength in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):463-9.
2. Cermak NM, et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.

Перевод: команда INFIT