Facebook

Случайные записи в Блогах

Дендробиум – альтернатива герани или маркетинговый ход?

Дендробиум – альтернатива герани или маркетинговый ход?

Главный герой данной статьи – Дендробиум.

  Подробнее→

ТОП-3 "вітамінних" добавок, або як правильно вибирати продукти для здоров'я

ТОП-3 "вітамінних" добавок, або як правильно вибирати продукти для здоров'я
Сьогодні на ринку вітамінних добавок існує така кількість різноманітних продуктів  та виробників, що навіть досвідченим в цій сфері, інколи важко вибрати - що справді необхідно вживати для здоров’я, а що буде даремним витрачанням коштів? Насправді, з такими запитаннями я зустрічаюся щодня, тому з’явилась ідея виділити ТОП-3 добавок для здоров’я, які необхідні кожному, а також коротко розказати, як правильно їх вибирати.
Ці категорії продуктів однаково необхідні як для чоловіків, так і для прекрасної половини людства.  Подробнее→

Основные характеристики и классификация предтренировочных комплексов

Основные характеристики и классификация предтренировочных комплексов

Здравствуйте, друзья. Сегодня я хочу рассказать о классификации предтренировочных комплексов на основе их действия, которую я определил лично для себя.

  Подробнее→

Разрушаем мифы. Битва титанов: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi

Разрушаем мифы. Битва титанов: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi
Universal Animal Pak vs Myology Ultra Man Sports Multi vs Puritan’s Pride Ultra Vita Man vs Optimum Nutrition - Opti Men
Иногда правда не так очевидна, как может показаться на первый взгляд...
   Подробнее→

Три пункти, за що я люблю мелатонін

Три пункти, за що я люблю мелатонін
Коли я бачу, що спати залишається не більше 6 годин, то випиваю перед сном 1 порцію мелатоніна, не для того, щоб швидше заснути (бо коли втомлений і при цьому не пересилив сонливість, а відразу ліг - то я відключаюсь практично миттєво), а для того, щоб за 5-6 годин сну ВИСПАТИСЬ ЕФЕКТИВНІШЕ. Наприклад, сьогодні я себе почуваю прекрасно, і більш виспаним, як за 8 годин сну в неділю. А бадьорий настрій і натхнення на роботу дорогого вартує.  Подробнее→

Вступительная часть :)

Вступительная часть :)

Здравствуйте, друзья. Меня зовут Сергей Филипчук, и с этого дня я буду вести свой Блог на сайте inFit. Зачем мне нужен этот Блог, и о чем я собираюсь писать?

  Подробнее→

​Возвращение к жизни

​Возвращение к жизни
Хочу поделиться как можно с большим количеством людей тем огнем радости, энергии и мотивации, который горит сейчас в моей груди!  Подробнее→

ТОП -3 " витаминных " добавок, или как правильно выбирать продукты для здоровья

ТОП -3 " витаминных " добавок, или как правильно выбирать продукты для здоровья
Сегодня на рынке витаминных добавок существует такое количество разнообразных продуктов и производителей, что даже опытным в этой сфере, иногда трудно выбрать - что действительно необходимо принимать для здоровья, а что будет бесполезной тратой средств? На самом деле, с такими вопросами я встречаюсь каждый день, поэтому появилась идея выделить ТОП-3 добавок для здоровья, которые необходимы каждому, а также кратко рассказать, как правильно их выбирать.  Подробнее→

Чи набирають вагу від вітамінів?

Чи набирають вагу від вітамінів?
Якщо я буду пити вітаміни, я не поправлюсь?
А якщо я хочу набрати вагу, чи треба мені вітаміни?
Відповіді на ці запитання читайте в статті Сергія Філіпчука.  Подробнее→

Как выбирать BCAA аминокислоты?

Как выбирать BCAA аминокислоты?

Сегодня я бы хотел немного рассказать о BCAA аминокислотах с конкретными примерами.

  Подробнее→

Розвод з омега-3. Чому пінопластовий тест омега-3 - примітивна маніпуляція?

Розвод з омега-3. Чому пінопластовий тест омега-3 - примітивна маніпуляція?
Продавці з різних сект мережевого маркетингу все більше уваги приділяють так званим "домашнім тестам омега-3 на якість", в ході яких показують, що деякі продукти омега-3 розплавляють пінопласт, а інші - ні. Це призводить до непорозуміння,  як ці продукти працюють з точки зору користі для організму і безпеки. На жаль, використання цих трюків може збити з пантелику або навіть відлякати людей від прийняття цього натурального продукту, який необхідний для здоров'я людини. Не обманюйте себе цими "тестами"! Якщо хтось спробує використати експеримент з пінопластом як доказ переваги одного продукту над іншим - раджу посилати до біса такого продавця, бо він намагається вами маніпулювати! Жоден якісний продукт не потребує маніпуляцій та психологічного впливу на клієнта для того, щоб його продати!  Подробнее→

Руйнуємо міфи. Битва титанів: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi

Руйнуємо міфи. Битва титанів: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi
Universal Animal Pak vs Myology Ultra Man Sports Multi vs Puritan’s Pride Ultra Vita Man vs Optimum Nutrition - Opti Men
Інколи правда не така очевидна, як здається на перший погляд...  Подробнее→
Все блог сергея филипчука...
Главная » Статьи » Причина №1 По Которой Вы Не Растете

Причина №1 По Которой Вы Не Растете

  • 19 ноября 2016 10:20:31
  • Отзывы : 0
  • 0
Простое посещение спортзала с подъемом весом не максимизирует ваш мышечный и силовой рост. Вот как осуществить самый важный принцип бодибилдинга: прогрессивную перегрузку.

Если посещение тренажерного зала – это половина битвы в попытке набрать форму, то вторая половина – это понимание важнейшего принципа в наборе объема и силы: прогрессивной перегрузки.
Если не понять и не включить этот ключевой концепт в ваши спортивные занятия, то простое появление в спортзале не сможет помочь вам в значительной степени достичь целей в тренировках и телосложении.

Что Такое Прогрессивная Перегрузка?


История Греческого атлета Милона Кротонского – борца, известного в 6 столетии до нашей эры, лучше всего объясняет данный концепт. В соответствии с легендой, Милон тренировался, нося теленка на своих плечах каждый день с момента его рождения, до того момента, пока тот не становился полноразмерным быком. По мере того, как постепенно увеличивалась нагрузка от теленка, росла и сила Милона, в этом и есть ключ. Его тело со временем адаптировалось.
Когда вы перегружаете ваши мышцы тренировками на сопротивление, вы активируете естественную приспособительную реакцию организма на требования, которые на него возложены (при должном питании и отдыхе), становясь более сильным и большим. Перегрузка просто означает, что вы заставляете ваши мышцы работать выходя за пределы привыкших возможностей. Если вы хотите, чтобы мускулы продолжали расти и становились более сильными, тогда нужно непрерывно повышать и перегрузку. Иначе ваше тело и рост будут стоять на месте.
«Тело будет меняться лишь в соответствии с уровнем напряжения, приложенном к нему», говорит Джимми Пенья (Jimmy Peña), CSCS, специалист ЛФК и автор бестселлеров. «Прогрессивная часть вступит в действие со временем, когда мышцы будут становиться сильнее, а вам придется, так сказать, повышать ставки, постоянно повышая вес или количество повторов. Таким образом, прогрессивная перегрузка – это практика беспрестанного повышения интенсивности (количества веса) или повторов в ваших тренировках, по мере того, как вы становитесь сильнее».

Постройка Мышц Лишь Начало

Концепт прогрессивной перегрузки применим ко всем целям в тренажерном зале: наращиванию мышечного объема, силы, выносливости или даже сердечно-сосудистому фитнесу. Более того, с тренировками на сопротивление вы можете построить больше, чем размер мышц; вы можете также укрепить ваши кости, связки, сухожилия и хрящи.
«Прогрессивная перегрузка является ключевым компонентом моего резистивного и кардио тренинга», Бренди Шеерер (Brendy Scheerer), фитнес модель Майями и участник бикини соревнований, также работающий на BPI Sports. «Если вы не измените вашу рутину и не перешагнете через ваши прошлые лимиты, тогда не изменится и ваше тело. Я постоянно использую данный концепт во всех аспектах моих тренировок … от весов до кардио. Я всегда тренируюсь так, чтобы превзойти мой предыдущий максимум».
Очевидно, что если вы проводите время в спортзале, то вы не захотите впустую растрачивать ваши усилия, но слишком часто тренирующиеся делают критическую ошибку, делая одни и те же упражнения с таким же весом и количеством повторов, и никогда не видят никаких изменений в своей силе или телосложении. Теперь, когда вы понимаете концепцию прогрессивной перегрузки, становится понятной причина, по которой эти индивидуумы не видят никакого прогресса.
Так какие же способы осуществления прогрессивной перегрузки самые эффективные?

1. Добавляйте Веса на Ваши Жимы

Увеличьте вес, который используете в конкретном упражнении, и постоянно стремитесь к тому, чтобы добавлять все больше веса по мере того, как становитесь сильнее. К примеру, если ваша цель состоит в том, чтобы построить мышцы и вы можете сделать больше десяти повторений жима лежа со штангой, которая весит 100 кг, тогда пришло время добавить немного веса. Следующим вашим шагом может быть 105 кг штанга. Имейте ввиду, что возможно вы сможете сделать лишь 6-8 повторений, но увеличенному весу требуется приспособительная реакция сверх той, что была нужна при жиме 100 кг. А поскольку вы опять станете сильнее, то сможете снова увеличить вес.
Сколько же веса добавлять, повышая сопротивление? Есть хорошее правило: 5 процентов для упражнений на верхнюю часть тела и 10 процентов на движения нижней части тела.

2. Увеличьте Количество Повторений

Стать сильнее и крупнее можно не только повышая вес. В примере, приведенном выше, вы могли сделать всего 6 повторений жима лежа со 105 килограммовой штангой, но по мере того, как вы становились сильнее, вы наконец могли сделать семь, потом восемь, потом девять и, в конце концов, 10 повторений.
Делать больше повторов с тем же весом – это тоже один из примеров прогрессивной перегрузки в действии. Главное убедитесь в том, что не остановитесь на произвольно предопределенном количестве повторений; делайте столько, сколько сможете, не жертвуя хорошей формой.
Одно важное различие: По мере того, как вы становитесь сильнее, и если вы сосредоточены на увеличении мышечного объема, а не на увеличении количества повторений, тогда выберите увеличение весов, если можете сделать больше 12 повторов. То есть, как только вы можете сделать движение 12 раз, добавьте вес, вместо того, чтобы стараться делать в будущих подходах по 13 или 14 повторений. Как только нагрузка становится относительно легкой и вы можете делать больше повторов, начинает сильнее развиваться мышечная выносливость вместо объема и силы.

3. Снизьте Отрезок Времени для Отдыха между Подходами



Добавление веса или увеличения количества повторений с определенным весом – два самых распространенных метода прогрессивной перегрузки в действии. Но существует еще и третий способ – делать тоже количество повторов с тем же весом, но с более коротким интервалом отдыха между подходами. Улучшая эффективность восстановления между подходами, ваше тело начинает метаболически адаптироваться, благодаря чему вы можете делать тот же объем работы за меньший промежуток времени.
«Я всегда хочу видеть улучшения, но в то же время следует быть реалистом», добавляет Шеерер. «Вы не сможете добавлять вес на каждой тренировке. Но если я могу сделать один дополнительный повтор или снизить время отдыха и по-прежнему добиться своей цели, то это стабильно нарастающее улучшение».

4. Увеличьте Количество Подходов

Вы можете увеличить объем, добавляя повторы в подходах, но это можно также сделать просто добавляя количество подходов, что показало свою способность вызывать больший рост. Одно из преимуществ заключается в том, что добавляя подходы, вы сможете проработать нацеленные участки тела с разных углов. Если вы не маг, то навряд ли сможете тренировать вашу грудь лежа на горизонтальной лавке, под наклоном вверх и вниз за один подход, но это запросто можно сделать с несколькими подходами. Делайте больше подходов, тренируя нацеленную группу мышц с разных углов, и у вас будет отличный рецепт для лучшего роста силы и объема.
Добавление подходов работает лишь до определенной точки – после чего, этого может быть просто слишком много, что приведет к перетренированности. Избегайте этой ужасающей участи постепенно повышая объем, а не стремясь добавить слишком много и слишком быстро.

5. Увеличьте Частоту Ваших Тренировок

Если вы прорабатываете определенную группу мышц каждые 5-6 дней, тогда вы можете обнаружить, что тренируя ее более часто – скажем каждый четвертый день – вы сможете получить необходимый толчок для роста силы и объема.

Делая Успехи

Я привел несколько примеров того, что стоит делать, а сейчас расскажу о том, чего делать не следует! Если вам нравится идея систематического увеличения силы и объема мышц, мы ставим на то, что вам-таки это нравится, – тогда предоставляем вам дополнительные примеры, достойные вашего внимания.

Не Теряйте из Виду Состояние в Котором Находитесь, Потому что Это Следует Знать

Достаточно сложно помнить ваши веса, подходы и повторы от тренировки к тренировке, особенно если вы стараетесь обеспечить соответствующую и эффективную перегрузку. Поэтому ведите журнал, в котором внимательно записывайте ваши спортивные занятия. А еще лучше, следите за вашими тренировками с помощью BodySpace. Тогда вы точно будете знать, что вам нужно делать, дабы превзойти ваши предыдущие цели.
«Я стараюсь записывать в журнал свои тренировки, но у меня не всегда хватает на это время; тем не менее, хотя бы раз в неделю, я записываю любые улучшения в сравнении с предыдущей неделей», говорит Шеерер, который участвовал в соревнованиях на протяжении пяти лет. «BodySpace отлично подходит для того, чтобы следить за прогрессом, а также иметь возможность включать фотографии, демонстрирующие улучшения».

Не Пытайтесь Увеличить Все Факторы Перегрузки за Один Раз

Мы предоставили вам ряд способов для прогрессивного повышения перегрузки, но вам следует применять лишь 1-2 фактора за раз. Если повысить их все сразу, то это может привести к перетренированности или травме. Более того, таким образом будет труднее определить какие факторы являются более эффективными, а какие – нет. У каждого человека разные мышечные волокна, поэтому определенные техники будут более выгодными и полезными, нежели другие.

Не Следует Ожидать того, что Рост Будет Идти Вверх Постоянно



У многих начинающих культуристов часто наблюдается впечатляющий рост силы в первые месяцы занятий. В первую очередь, они должны благодарить за это нейромышечную адаптацию, но по мере продвижения вперед, рост от этого источника начнет замедлятся. В одни недели вам может быть легко сделать парочку дополнительных повторов, в то время как в другой раз, вы с трудом сможете сделать такое же количество повторений.
Для продвинутых штангистов, сделать хотя бы маленький прирост может быть мучительно сложным заданием. В таком случае, лучше всего для продолжения прогресса будет служить систематический подход, в котором вы планируете определенную стратегию; ему следуют лучшие олимпийские лифтеры и пауэрлифтеры.

Не Путайте Жульничество с Прогрессивной Перегрузкой

И последнее, запомните, что достаточно просто выработать язык тела и использовать небрежную форму для того, чтобы увеличить вес на штанге или интенсивность, в той или иной мере. К примеру, пружинящее отбрасывание штанги от груди, может показаться вам отличным способ набора силы, но на самом деле, жульничество снимает давление с рабочих мышц и усиливает риск получения травмы. Это считается лишь тогда, когда вы используете хорошую форму.

Автор: Bill Geiger
Перевод: команда INFIT
← Можно ли Возместить Недостаток Питательных Веществ из-за Плохой Диеты Пищевыми Добавками?  |  Переможці вибирають Extrifit →
 
 
Оставить отзыв ↓
 
Ещё никто не оставил отзывов.
 
infit.com.ua

 

Быстрый заказ
Пожалуйста, укажите имя и свой номер телефона, чтобы мы могли связаться с Вами

captchacaptchacaptchacaptcha