Если вы мечтаете о красивой и мускулистой нижней части тела, то все, что вам нужно, — следовать рекомендациям Джесси Хильгенберг, всемирно известной фитнес-модели и соревнующейся спортсменки в категории бодифитнес.

Она разработала специальный комплекс упражнений, который максимально эффективно задействует все мышцы нижней части вашего тела — ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра и даже приводящую мышцу! Что же до голеней, то вам необязательно качать их целенаправленно — шагающие выпады и приседания будут осуществлять непрямое воздействие на них. Эта система тренировок идеально подойдет тем, кто не намерен проводить целый день в спортзале, а хочет получить результат за максимально короткое время благодаря собственным усилиям и упорству.

Итак, традиционно тренировку нужно начать с разминки, которая подготовит мышцы к нагрузке. Особенно важно разогреть тело перед приседаниями: лучше потратьте время на растяжку мышц бедра и выпады — это значительно облегчит выполнение последующих упражнений со штангой.

Перейдя непосредственно к тренировке, Джесси предлагает следующий комплекс упражнений:

1. Отведение ног стоя на коленях (4 подхода по 10 повторений)
2. Растяжка мышц-сгибателей бедра (2 подхода по 30 сек. на каждую ногу)
3. Приседания со штангой (4 разминочных подхода по 10 повторений, 3 рабочих подхода по 10 повторений)
4. Жим ногами (4 подхода по 12-15 повторений)
5. Мостик со штангой/ экстензия бедра со штангой (4 подхода по 12-15 повторений)
6. Шагающие выпады (4 подхода по 24 шага)
7. Румынская тяга (4 подхода по 12-15 повторений)
8. Болгарский сплит/ приседания на одной ноге (3 подхода по 10 повторений)
9. Подъемы с гантелями (3 подхода по 15 повторений на каждую ногу)

Обратите внимание: отдых между подходами должен составлять не более одной минуты.

Приседания

Джесси рекомендует сделать 4 разминочных подхода по 10 повторений с одним грифом, прежде чем начать добавлять вес. Между этими подходами полезно также сделать приседания с прыжками, которые подготовят к нагрузке вашу нервную систему, суставы и сердечно-сосудистую систему. Покончив с первыми двумя разминочными сетами, можете добавить немного дополнительного веса, например, 2 блина по 5 кг с каждой стороны и таким образом сделать еще два разминочных подхода. Когда вы будете полностью готовы к работе с вашим рабочим весом, помните, что вы должны подобрать его таким образом, чтобы сделать 3 полноценных подхода из 10 повторений. Штанга не должна располагаться на самой верхней точке ваших плеч — разместите ее на верхней части трапеций. Начиная присед, вдохните глубоко и слегка прогните спину в пояснице. Во время этого упражнения ваши ягодицы должны опускаться вниз, а колени при этом не выходить за уровень пальцев ног и не поворачиваться внутрь. Смотрите вперед и опускайтесь до того момента, пока не задействуете ягодичные мышцы. Не отрывайте пятки от пола.

Жим ногами

Джесси Хильгенберг использует это упражнение для того, чтобы сосредоточиться на работе квадрицепсов. Она советует начать подходы с небольшого веса. Разместите свои ноги в тренажере таким образом, чтобы  пятки свисали с платформы, а подушечки стоп при этом не выходили за ее границы. Опуская платформу, держите пятки вместе, а пальцы ног и колени должны быть развернуты в одном направлении. Следите за тем, чтобы вес распределялся на подушечках стоп. Для максимального эффекта используйте медленный темп: опустите платформу за 3 секунды, сделайте паузу 2 секунды, затем за 3 секунды поднимите ее обратно.

Мостик (тяга бедра)

Обычно Джесси поднимает корпус до уровня скамьи во время выполнения данного упражнения — этот способ является наиболее удобным для спортсменки. Перед началом необходимо убедиться, что штанга лежит идеально по линии бедер. Ноги согните в коленях под углом 90˚. Поднимая вес, старайтесь сжимать ягодичные мышцы. Опускаться в исходное положение следует медленно — такой темп будет максимально эффективным для достижения ваших целей.

Шагающие выпады

Главное в этом упражнении — не торопиться и не задействовать импульс. Не делайте слишком большие шаги — это помешает вам полноценно задействовать ягодичные и бедренные мышцы.

Румынская тяга

В этом упражнении Джесси отдает предпочтение позиции сумо — таким образом можно сместить акцент к приводящим мышцам, то есть к внутренней поверхности бедра. Нагибаясь, не нужно застывать в одном положении — ваши бедра должны двигаться, опускаясь и поднимаясь вместе с корпусом. 

Сплит-приседания

Безопаснее всего выполнять это упражнение в тренажере Смита. Поскольку вы задействуете ноги по очереди, то нагрузка распределена неравномерно, и необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили вперед за линию пальцев ног.

Подъемы с гантелями

Для этого упражнения вам нужно выбрать скамейку высотой в уровень ваших колен. Если инвентарь будет недостаточно высок, вы не получите необходимую глубину, или, другими словами, диапазон движения. Вес должен быть в меру тяжелым для того, чтобы вы могли сохранять равновесие. Желательно сначала сделать ряд повторений на одну ногу, а потом перейти ко второй.