Проводили ли вы много часов в тренажерном зале, работая над вашим брюшным прессом, не видя при этом никаких результатов? Возможно, вы совершаете одну из этих ошибок! Вот 6 причин, по которым вы не можете увидеть свои 6 кубиков пресса.

Автор: Alex Carneiro 

У древних греков и римлян символом здоровья, силы и хорошей физической формы был именно хорошо проглядываемый брюшной пресс. Статуи Зевса, Посейдона и Геркулеса – безупречны, с шестью идеальными кубиками пресса – поклон бессмертному совершенству и силе богов.

В дни сегодняшней Интернет культуры, иметь отличный торс, может и не быть чем-то сверхъестественным, но это до сих пор вызывает чувство символа престижа. Кто же не бежал в тренажерный зал сразу после просмотра фильма «300 Спартанцев»? Я тоже был в их рядах.

Насколько бы классно не было иметь шесть кубиков, накачать их ой как нелегко! Если вы делали упражнения для укрепления брюшного пресса во время каждой тренировки и до сих пор не видите никаких результатов, то вполне возможно, что вы совершаете одну или несколько из этих ошибок. Вот шесть основных причин, по которым вы не видите рельефного брюшного пресса, а также советы, как этого избежать!

1. На вашей брюшной стенке слишком много жировых отложений.

Сильные брюшные мышцы – не самая важная составляющая четко различимой шестерки кубиков, ведь на первом месте стоит именно, низкий процент содержания жира в организме. Если у вас слишком много подкожного жира, покрывающего брюшную область, не важно, сколько часов вы будете качать пресс или делать упражнение по подъему ног, ведь вы все равно не увидите вашу заветную «шестерку».

Самым эффективным действием, направленным на достижение рельефного пресса, будет не что иное, как корекция вашего рациона. Когда дело доходит до вашего брюшного пресса, тренировки доведут вас лишь до определенного момента. А дальше вам необходимо умное планирование вашего рациона, направленное на понижение вашего подкожного жира и проявления рельефа; иначе, весь ваш тяжелый труд в тренажерном зале, будет напрасным. Так что хватит кушать фаст фуд, лучше начните употреблять здоровую пищу. 

2. Ваши упражнения для пресса не достаточно разнообразны.

Большинство людей считает, что пресс – это маленькие твердые квадратики посреди торса, в действительности же, мышечная система куда более сложна. Ваша брюшная стенка выстроена из прямой брюшной мышцы (шести кубиков), внутренних и внешних косых мышц живота, которые размещены вдоль вашей прямой брюшной мышцы, а также поперечной мышцы живота, размещенной под внутренней косой. Кроме того, я также предпочитаю включать в список и переднюю зубчатую мышцу, потому что, если ты четко видишь мускулы в верхней части грудной клетки, ты действительно выглядишь как настоящий бодибилдер. Эти мышцы помогают торсу изгибаться, растягиваться и вращаться. Самое же важное, что данные мускулы также дают туловищу необходимую устойчивость к сгибанию, растягиванию и вращению. Если вы тренируете брюшные мышцы только сгибаться, бесконечно делая упражнения скручивания, вам не удастся активизировать каждый из мускулов и дать им должный толчок для роста. Точно так же, как и в случае с другими мышцами тела, пресс нужно тренировать под разными углами и измерениями, чтобы он смог по-настоящему выпучится.

Для более эффективной прокачки пресса, следует делать разнообразные упражнения, чтобы проработать каждый участок вашей брюшной стенки. Попробуйте стойку на локтях (планку), чемоданную становую тягу и упражнение «мертвый жук». 

3. Ваши тренировки не достаточно интенсивны.

В последнее время, наблюдается странная шумиха касательно того, что ваши брюшные мышцы нужно тренировать, выполняя сумасшедшее количество повторений упражнений. Некоторые люди будто сходят с ума и делают более 500 повторений во время одной тренировки. Если вы тренируете ваш пресс для высокой выносливости и у вас специальная, мышечно-брюшная программа, тогда вы, конечно же, можете делать много повторений. Но для того, чтобы ваш пресс начал расти, его нужно начать стимулировать также как и любую другую группу мышц вашего тела. Разве вы делаете 500 повторений поднятия штанги на бицепс за одну тренировку для максимального роста? Скорее всего, нет.

Начните тренировать ваш пресс, используя некий вес (утяжелитель), чтобы он начал развиваться подобно другим мышечным группам, а также попробуйте менять количество повторений во время каждой новой тренировки. Для примера, в один день вы можете выполнять упражнения для брюшной мышцы без утяжелений, делая при этом 15-30 повторений; в следующий же раз, воспользуйтесь утяжелителем и сделайте 8-12 повторений. По ходу увеличения вашего прогресса, обязательно повышайте и сложность.

4. Вы пытаетесь избавиться от жира скручиваниями.

Давайте на чистоту: вы не можете избавиться от жира в определенных участках вашего тела, акцентируясь на повышенной тренировке его конкретной части. Если кто-то говорит вам, что вы можете избавиться от вашего брюха, делая упражнения для пресса, можете смело плюнуть этому человеку в лицо, а потом объясните ему или ей, что невозможно контролировать в какой именно части вашего организма начнет исчезать жир. Единственный же вариант избавления от жира в области брюшины, это его медленное и постепенное сжигание со всего тела, при помощи кардио упражнений, правильного питания и силовых тренировок.

К сожалению, брюшной жир, как правило, исчезает в последнюю очередь, а появляется – первым. Упорство, с которым брюшной жир цепляться за живот, может полностью отбить охоту от диеты и физических упражнений. Ключ к успеху – постоянство. Могут пройти месяцы или даже годы до четкого проявления ваших кубиков пресса, но если вы подойдете с умом к вашему питанию, то, в конце концов, вы увидите результаты.

5. Вы качаете ваш пресс каждый день.

Это щекотливая тема, потому что многие фитнес атлеты и бодибилдеры действительно качают свой пресс каждый день в конце тренировки. Тем не менее, они создавали свои кубики пресса в течение многих лет, и то, что работает для профессионалов фитнеса, не всегда может быть лучшим подходом именно для вас.

Поскольку вы активизируете свою брюшную мышцу, выполняя различные упражнения, такие как приседания, становая тяга, армейский жим и т.д., лучше сделать недельный перерыв в качании пресса. И хотя вы будете тренировать ваш пресс не напрямую, он все равно будет стимулироваться во время выполнения вышеперечисленных упражнений.

Для лучших результатов, пресс следует качать 2-3 раза в неделю. А со временем, когда ваши кубики начнут эволюционировать и становиться все сильнее, вы можете сократить продолжительность его прокачки и включить данное упражнение в любой другой тренировочный день.

6. Вы слишком часто меняете вашу диету.

Огромное количество людей проходит через сокрушительные диеты и предсоревновательное питание, чтобы «раскрыть» свои кубики. Но только стоит закончиться соревновательному сезону или диете, как они начинают употреблять вредную пищу, прекращают выполнять  кардио упражнения, и просто прощаются со своей «шестеркой». Попрощайтесь вместо этого с сокрушительными диетами, «грязным наращиванием объема» и пищевой несовместимостью.

Как я уже говорил прежде, постоянство – самый важный элемент в достижении успеха и появлении кубиков пресса. Нужно, чтобы фитнес стал вашим образом жизни. Если вы регулярно правильно питаетесь и интенсивно тренируетесь, то ваши кубики непременно останутся с вами намного дольше, нежели на несколько недель. Будучи стройным, круглый год, вы сможете сделать столько собственных фотографий сколько пожелаете, – даже если это и не сезон соревнований! 

Перевод: Resistance (специально для интернет-магазина inFit)

Комментарии магазина inFIT:

В статье упоминаются такие упражнения для пресса, как "Планка" (plank), "Чемоданная становая тяга" (Suitcase deadlift) и "Мертвый жук" (Dead bug). Ниже приводим видео на эти упражнения:

Варианты выполнения упражнения "Мертвый жук" (Dead bug):

Упражнение "Чемоданная становая тяга" (Suitcase deadlift):

Упражнение "Планка" (plank):