Первый раз в тренажёрном зале: "С чего начать?"

Я всегда считала себя сильным и дисциплинированным человеком. Для меня никогда не было проблемой, например, заниматься спортом самостоятельно - во дворе на школьной площадке, на природе и т.п. К тому же, многие считают, что нерационально тратить деньги на тренировки в зале, когда можно позаниматься бесплатно на дому, и в любое удобное для себя время.



Когда у меня не было достаточно денег на абонемент в тренажёрный зал, но хотелось выглядеть хорошо, я по утрам просто бегала и делала элементарные физические упражнения. Просыпалась довольно-таки рано, в 5:30, так как после пробежки нужно было идти на работу. На то время таких "тренировок" мне было достаточно. Я занималась через день, и когда на выходных выпадала пробежка, я с удовольствием вставала,  а в обед позволяла себе поспать ещё часик-полтора.

Как и при каких обстоятельствах я приобрела абонемент в тренажёрный зал писала в своём первом посте. Итак, я обратилась за помощью к другу. Первое время он мне помогал с занятиями, обучал основам упражнений с железом. Но, в скором времени я познакомилась с хорошим тренером Андреем Полищуком, который взялся за мои тренировки всерьёз. Именно он рассказал мне об правильном питании, показывал новые эффективные упражнения, контролировал технику их выполнения, и за надобностью корректировал. Я была очень довольна своими первыми результатами. К слову о тренере, когда я решила выступать в Чемпионате Волыни по бодибилдингу и фитнесу в категории Фитнес-бикини, я обратилась за помощью к профессионалу в этом деле - Сергею Мучаку. Так вот, многим кажется, что позволить себе персонального тренера это дорого, но, с другой стороны, это гарантия, что Вам будет подобрана именно для Вас комплексная тренировка, и Вы научитесь выполнять их правильно под чутким руководством профессионала. А это, в свою очередь, принесёт наибольшую эффективность занятий и желаемых результатов.



Вы спросите: "Как же выбрать хорошего тренера?". Идеальный поиск лучше осуществлять по рекомендациям знакомых, друзей, близких, результат от тренировок которых Вы можете увидеть наглядно. Если такой вариант Вам не подходит, тогда срабатывает второй вариант. Прийдя в зал, спросите в администратора об персональном тренере, обратите внимание на сертификаты и награды, которые наверняка висят на почётном месте в тренажёрном зале. Выберете специалиста, которому есть что разместить на этом стенде. В конце­-концов, информацию о профессионализме выбранного тренера Вы можете получить уже с переговоров о совместных тренировках. Настоящий профессионал обязательно поинтересуется с какой целью Вы записались в зал, спросит о Вашей профессиональной деятельности и образом жизни, режимом питания, чтобы объективно оценить Вашу общую физическую активность и сформулировать рекомендации. Также хороший тренер с первого взгляда критично, но конструктивно оценит состояние Вашей фигуры.

Но основное понимание своего выбора вы поймёте уже на первом занятии с ним. На протяжение всей тренировки он должен следить за Вами, делать замечания или, наоборот, хвалить, уточнять исполнение уражнений, подбирать оптимальный вес. Также Ваш спортивный наставник обязан предупреждать о безопасности выполнения того или иного упражнения. Это особенно важно, потому что бесконтрольная работа с большими нагрузками может сильно навредить Вашему здоровью.



Но, например, индивидуальное занятие с тренером Вам пока финансы не позволяют, и Вы выделили материальный ресурс только на посещение самого тренажёрного зала. Тут же возникает вопрос: «С чего начать?».
В этом материале я расскажу Вам ряд упражнений общей тренировки на все группы мышц, которые вполне подойдут для новичка в тренажёрном зале. Итак, всегда в любой тренировке все начинается с разминки. Для этого нам понадобится любой кардио тренажёр (беговая дорожка, велотренажёр, спинбайк, орбитрек, степпер, гребной тренажёр). На нём мы проведём первые 10 минут занятия. Если это беговая дорожка, то выбирайте скорость от 5-6 единиц (быстрая ходьба) и пройдёмся 10 мин, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой, иначе могут быть травмы. Основа занятий в тренажёрном зале, как и в любой спортивной тренировке - правильное дыхание. Не забываем силовую часть упражнения выполнять на выразительном выдохе. Это значительно экономит Ваши силы и увеличивает эффективность занятий.
Занятия в тренажёрном зале строится на подходах к выполнению каждого упражнения. Это означает, что каждое упражнение Вы выполняете по 3 подхода.
Между подходами нужно пить воду, делать растяжку мышц, которые только что были задействованы.

Вот ещё несколько не менее важных правил тренажёрного зала:
1. Никаких резких движений. Все упражнения должны выполняться плавно, не спеша. Нужно почувствовать, как работают Ваши мышцы.
2. Не нужно сильно оголятся. Короткая майка и шорты - не совсем то, что нужно для тренажёрного зала. Лучшим вариантом будет леггинсы или лосины с майкой, которая закрывает спину и талию. Такая одежда лучше в целях соблюдения гигиены тренировок. Ведь тренажёрами за день пользуется несколько десятков человек. По этой причине не стесняйтесь протереть поверхность тренажёра обеззараживающим раствором или постелить на неё полотенце.
3. Если нужный Вам тренажёр занят, и человек, занимающийся на нём, временно освободил его и просто отдыхает между подходами, уточните, успеете сделать свой подход, а затем обязательно возвращайте на место груз человека, который Вас пропустил.
4. Если тренер делает замечание или подсказывает как правильно делать то или иное упражнение, реагируйте на неё и благодарите.
5. Не разбрасывайте свои вещи по залу, не занимайте ими соседние тренажёры.
6. Всегда разбирайте и относите на место снаряды.

Вернёмся к тренировке. После разминки переходим к гиперэкстензии. Делаем 3 подхода по 15 повторений в одном подходе, чтобы разогреть нашу поясницу. Я ещё делаю повороты спины с блином (10-15 кг) 30 раз.

Переходим к тренировке ног.
1) Сгибание ног лёжа - 2 подхода по 15 повторений.
2) Разгибание ног - 2 подхода по 15 повторений. Можно делать эти два упражнения в сете (серия непрерывных повторений конкретного упражнения).
3) Жим ног в тренажёре - 2 подхода по 12-15 повторений.

Следующая тренировка спины, груди.
На первом занятии лучше всего делать общую тренировку на все группы мышц
1) Тяга верхнего блока к груди - 3 подхода по 12 повторений в сете с отжиманиями от пола или от грифа, кому тяжело.

Теперь руки.
1) сгибание рук на бицепс с гантелями + обратные отжимания на трицепс - 2 подхода по 12-15 повторений.

Пресс.
Так как не все умеют концентрироваться на своих мышцах и я всегда даю самый обычный ситап-пресс (лёжа на полу ноги в коленях немного согнуты (ноги могут быть закреплены, а могут и нет), резким движением подъёмы туловища, руки не фиксированы, в положении когда тело на полу, руки касаются пола за головой, а при подъёме - ступней) - 2 подхода по 20-25 повторений.
В конце тренировки советую сделать небольшую заминку и стать на кардио 10-15 мин ходьбы (5-6 единиц). На этом мы заканчиваем нашу тренировку.

Надеюсь, мои читатели обязательно испытывают её и в реальном тренажёрном зале. Что касается частоты тренировок, то оптимально посещать зал 3 раза в неделю силовых тренировок, в другие дни можно делать кардиотренировки. Если Вы начали подготовку к лету – это только будет плюс.



В заключение хотелось бы развеять два самых распространённых мифа. Часто девушки боятся ходить в тренажёрный зал из-за страха и предубеждения накачать себе слишком мужеподобные бицепсы и плечи. Спешу Вас успокоить. При правильном подборе грузов Вам грозит только приятный и эстетичный тонус в основных группах мышц.

Второй миф часто связан с мнением о том, что тонус мышц, приобретается в результате тренировки, быстро теряется. К сожалению это так. Но, с другой стороны, уже даже учёные доказали существование эффекта мышечной памяти. Благодаря этой памяти человек, который в течение определённого периода регулярно занимался спортом, даже после длительного перерыва способен быстро восстановить прежнюю физическую форму.

Безо всяких сомнений, идите в зал, тренируйтесь и добивайтесь желаемых результатов. Успехов Вам в своих начинания!

©Ольга Халюкова.
Редактор Анжелика Щербина