Facebook

Случайные записи в Блогах

Три пункти, за що я люблю мелатонін

Три пункти, за що я люблю мелатонін
Коли я бачу, що спати залишається не більше 6 годин, то випиваю перед сном 1 порцію мелатоніна, не для того, щоб швидше заснути (бо коли втомлений і при цьому не пересилив сонливість, а відразу ліг - то я відключаюсь практично миттєво), а для того, щоб за 5-6 годин сну ВИСПАТИСЬ ЕФЕКТИВНІШЕ. Наприклад, сьогодні я себе почуваю прекрасно, і більш виспаним, як за 8 годин сну в неділю. А бадьорий настрій і натхнення на роботу дорогого вартує.  Подробнее→

Дендробиум – альтернатива герани или маркетинговый ход?

Дендробиум – альтернатива герани или маркетинговый ход?

Главный герой данной статьи – Дендробиум.

  Подробнее→

Как выбирать BCAA аминокислоты?

Как выбирать BCAA аминокислоты?

Сегодня я бы хотел немного рассказать о BCAA аминокислотах с конкретными примерами.

  Подробнее→

ТОП-3 "вітамінних" добавок, або як правильно вибирати продукти для здоров'я

ТОП-3 "вітамінних" добавок, або як правильно вибирати продукти для здоров'я
Сьогодні на ринку вітамінних добавок існує така кількість різноманітних продуктів  та виробників, що навіть досвідченим в цій сфері, інколи важко вибрати - що справді необхідно вживати для здоров’я, а що буде даремним витрачанням коштів? Насправді, з такими запитаннями я зустрічаюся щодня, тому з’явилась ідея виділити ТОП-3 добавок для здоров’я, які необхідні кожному, а також коротко розказати, як правильно їх вибирати.
Ці категорії продуктів однаково необхідні як для чоловіків, так і для прекрасної половини людства.  Подробнее→

Чи набирають вагу від вітамінів?

Чи набирають вагу від вітамінів?
Якщо я буду пити вітаміни, я не поправлюсь?
А якщо я хочу набрати вагу, чи треба мені вітаміни?
Відповіді на ці запитання читайте в статті Сергія Філіпчука.  Подробнее→

Руйнуємо міфи. Битва титанів: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi

Руйнуємо міфи. Битва титанів: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi
Universal Animal Pak vs Myology Ultra Man Sports Multi vs Puritan’s Pride Ultra Vita Man vs Optimum Nutrition - Opti Men
Інколи правда не така очевидна, як здається на перший погляд...  Подробнее→

Вступительная часть :)

Вступительная часть :)

Здравствуйте, друзья. Меня зовут Сергей Филипчук, и с этого дня я буду вести свой Блог на сайте inFit. Зачем мне нужен этот Блог, и о чем я собираюсь писать?

  Подробнее→

​Возвращение к жизни

​Возвращение к жизни
Хочу поделиться как можно с большим количеством людей тем огнем радости, энергии и мотивации, который горит сейчас в моей груди!  Подробнее→

ТОП -3 " витаминных " добавок, или как правильно выбирать продукты для здоровья

ТОП -3 " витаминных " добавок, или как правильно выбирать продукты для здоровья
Сегодня на рынке витаминных добавок существует такое количество разнообразных продуктов и производителей, что даже опытным в этой сфере, иногда трудно выбрать - что действительно необходимо принимать для здоровья, а что будет бесполезной тратой средств? На самом деле, с такими вопросами я встречаюсь каждый день, поэтому появилась идея выделить ТОП-3 добавок для здоровья, которые необходимы каждому, а также кратко рассказать, как правильно их выбирать.  Подробнее→

Разрушаем мифы. Битва титанов: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi

Разрушаем мифы. Битва титанов: Animal Pak vs Opti Men vs MYOLOGY Ultra Man Sports Multi
Universal Animal Pak vs Myology Ultra Man Sports Multi vs Puritan’s Pride Ultra Vita Man vs Optimum Nutrition - Opti Men
Иногда правда не так очевидна, как может показаться на первый взгляд...
   Подробнее→

Основные характеристики и классификация предтренировочных комплексов

Основные характеристики и классификация предтренировочных комплексов

Здравствуйте, друзья. Сегодня я хочу рассказать о классификации предтренировочных комплексов на основе их действия, которую я определил лично для себя.

  Подробнее→

Розвод з омега-3. Чому пінопластовий тест омега-3 - примітивна маніпуляція?

Розвод з омега-3. Чому пінопластовий тест омега-3 - примітивна маніпуляція?
Продавці з різних сект мережевого маркетингу все більше уваги приділяють так званим "домашнім тестам омега-3 на якість", в ході яких показують, що деякі продукти омега-3 розплавляють пінопласт, а інші - ні. Це призводить до непорозуміння,  як ці продукти працюють з точки зору користі для організму і безпеки. На жаль, використання цих трюків може збити з пантелику або навіть відлякати людей від прийняття цього натурального продукту, який необхідний для здоров'я людини. Не обманюйте себе цими "тестами"! Якщо хтось спробує використати експеримент з пінопластом як доказ переваги одного продукту над іншим - раджу посилати до біса такого продавця, бо він намагається вами маніпулювати! Жоден якісний продукт не потребує маніпуляцій та психологічного впливу на клієнта для того, щоб його продати!  Подробнее→
Все блог сергея филипчука...
Главная » Статьи » Какое Соотношение BCAA Подходит Лучше Всего?

Какое Соотношение BCAA Подходит Лучше Всего?

  • 20 января 2016 17:27:23
  • Отзывы : 2
  • 5 Какое Соотношение BCAA Подходит Лучше Всего?
Вы знаете, что аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) очень важны для мышечной энергии и роста, но вы можете не знать какое соотношение является лучшим. В этом вам поможет гуру пищевых добавок!
Автор: Jim Stoppani, Ph.D.


Вопрос: Я видел пищевые добавки BCAA с различным соотношением аминокислот, от 2:1:1 до 10:1:1. Так какой же коэффициент самый лучший?

Те, кто давно следит за моими статьями, должны быть хорошо осведомлены в преимуществах, предоставляемых разветвленными аминокислотами (BCAA), это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Но из-за того, что соотношение этих трех важнейших аминокислот неодинаковое в разных пищевых добавках, существует много разногласий, относительно того, какой же коэффициент BCAA самый лучший. Перед тем как углубится в дискуссию, предоставляем вашему вниманию краткий курс для начинающих об аминокислотах с разветвленной цепью.
ВСАА называются аминокислотами с разветвленной цепью из-за их структуры. Каждая из них содержит раздвоенную структуру, напоминающую ветку. В дополнение к тому, что они особенны по своей структуре, они также уникальны и по ряду других причин.
ВСАА придают энергию и помогают в потери веса, но главное их преимущество состоит в том, что они ускоряют процесс мышечного роста. В конце концов, это цель номер один для большинства из нас. В построении мышц самые важные аминокислоты это ВСАА. Самая важная из трех – лейцин, которая отыгрывает критически важную роль в передаче сигнала для роста.


Лейцин – Король

Лейцин работает по принципу ключа для зажигания автомобиля. Машиной, в данном случае, выступает мышечная клетка или волокно. Зажигание запускает процесс синтеза мышечного белка (СМБ), таким образом появляется больше мышечного белка, приводящего к большему мышечному росту. Если говорить более научными терминами, то лейцин активирует комплекс МРМ, повышающий синтез мышечного белка и следовательно – мышечный рост.
Какое Соотношение BCAA Подходит Лучше Всего?-1
По данным исследований, люди, добавляющие дополнительный лейцин к своим послетренировочным протеинам и углеводам, получают значительно лучший синтез мышечного белка, нежели те, кто употребляют только белки и углеводы. А поскольку лейцин настолько важен для роста мускулов, то вам лучше всего выбирать продукт ВСАА, который содержит больше лейцина, нежели его собратьев изолейцина и валина.


Правильное Соотношение

Я рекомендую вам употреблять ВСАА с соотношением лейцина к изолейцину и валину, равному 2:1:1. Во многих продуктах коэффициент лейцина очень завышен и может составлять 8:1:1, а в некоторых случаях даже – 10:1:1. Многим людям кажется, что из-за критической важности лейцина в мышечном росте, продукт ВСАА с соотношением 10:1:1, в пять раз лучше добавки с коэффициентом 2:1:1. Но перед тем как вы потратите ваши тяжело-заработанные деньги на эти, предположительно лучшие ВСАА продукты, выслушайте меня.Какое Соотношение BCAA Подходит Лучше Всего-2
Самое критическое время приема ВСАА – до, во время или после тренировки. (И да, это к дополнению к богатому на ВСАА протеиновому шейку, который вам также следует пить). Одной из причин этого является то, что вам необходимо получить достаточное количество лейцина для того, чтобы подстегнуть процесс синтеза мышечного белка. Именно поэтому, многим кажется, что лучше всего принимать препараты с самыми высокими коэффициентными значениями.
Некоторые ученые даже предполагают, что вам следует отказаться от двух аминокислот ВСАА и принимать исключительно лейцин. Но это огромная ошибка. И чтобы подтвердить это, было проведено исследование, в котором противопоставлялся лейцин всем трем аминокислотам ВСАА в соотношении 2:1:1. Ученные из Университета Бэйлора давали мужчинам студенческого возраста либо добавку лейцина, либо пищевую добавку ВСАА с коэффициентом 2:1:1, либо плацебо до и после тренировки на ноги. Они обнаружили, что хотя лейцин и увеличивал синтез мышечного белка лучше, чем плацебо, на первом месте, в конечном счете оказался ВСАА. Это одна из причин, по которым стоит выбрать ВСАА с коэффициентом 2:1:1 (или с приближенной пропорцией).
Другая причина употреблять ВСАА с соотношением 2:1:1 – увеличение энергии и снижение усталости. ВСАА напрямую используются мышечными волокнами в качестве топливного источника. Это особенно работает во время интенсивного занятия спортом, такого как тренировки с весами. Многочисленные исследования предполагают, что употребление ВСАА перед тренировками, способствует мышечной выносливости. Это так, но важнее то, что ВСАА помогает снизить усталость во время спортивных занятий. И это сводится к роли, которую отыгрывает валин в организме.
Во время тренировок мозг использует большое количество триптофана. Триптофан преобразовывается в мозгу в 5-гидрокситриптамин (5-НТР), более известный как серотонин. Когда же у вас высокие уровни серотонина во время тренировок, к мозгу поступают сигналы того, что организм устал. Это ведет к снижению мышечной силы и выносливости. Валин же соревнуется с триптофаном за вход в мозг, и обычно выигрывает.
Это значит, что когда вы принимает валин с ВСАА перед и/или после тренировки, меньше триптофана поступает в мозг, чтобы преобразоваться в серотонин. Это позволяет вашим мышцам сокращаться с большей силой более длительный период времени, прежде чем вы устанете. Другими словами, вы сможете сделать больше повторений в тренажерном зале, быстрее восстанавливаться между подходами и сохранять больше силы и выносливости в более поздних стадиях ваших тренировок. Валин также может помочь вам оставаться более бдительными и держать ваш ум более ясным на протяжении всего дня, когда вы не тренируетесь.
По этим причинам, я рекомендую вам употреблять ВСАА с соотношением лейцина к изолейцину и валину, равному 2:1:1, во время, и/или после тренировок.


Усильте Ваш Процесс Сжигания Жира

Если вы заинтересованы в максимальном повышении процесса жиросжигания, то это еще одна причина того, почему лучше всего принимать аминокислоты с коэффициентом 2:1:1. Именно здесь вступает в действие изолейцин, придающий ВСАА его жиросжигающие преимущества.
Какое Соотношение BCAA Подходит Лучше Всего-3
Японские ученные обнаружили, что мыши, которые получали изолейцин во время диеты с высоким содержанием жиров, наращивали значительно меньше жира, чем мыши, которые не получали добавку изолейцина. Это объясняется способностью изолейцина активировать специальные рецепторы, известные как PPAR, которые повышают сжигание жира и препятствуют его накоплению. PPAR усиливает активность генов, которые повышают процесс жиросжигания в организме, а также снижают активность генов, которые усиливают накопление жира. Все это приводит к большей способности сжигать жир и меньшему шансу его накопить.
Оказывается, что употребление добавки ВСАА с соотношением значительно превышающим 2:1:1, может навредить вашей энергии, потери жира и даже мышечному росту. Некоторые продукты ВСАА, с повышенным коэффициентом, предоставляют всего 500 мг или меньше валина и изолейцина. Держитесь подальше от них. Такого количества недостаточно, чтобы вы оставались энергичными и ваша усталость притуплялась во время ваших тренировок. Этого может быть недостаточно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка и последующий мышечный рост.

Итог по ВСАА

Мой совет – придерживайтесь продуктов ВСАА с коэффициентом 2:1:1, которые содержат хотя бы 1 грамм изолейцина и 1 грамм валина в дозе. Но если вы хотите получить оптимальный рост, то лучше всего найти добавку, содержащую по крайней мере 3 грамма лейцина в одной порции. Это минимальное рекомендуемое количество, которое нужно вам для активации МРМ и максимального синтеза белка мышц.
Я советую вам принимать 5 грамм ВСАА с коэффициентом 2:1:1 (таким образом вы получите 3 г лейцина и свыше 1 г изолейцина и валина), приблизительно за 30 минут до начала ваших тренировок.
После тренировки примите еще одну дозу, хотя бы, 5 г ВСАА. Здесь также хорошо подойдет добавка с соотношением 2:1:1. Даже ВСАА с коэффициентом 3:1:1 будет хорошо работать, дав вам немного больше послетренировочного лейцина для запуска процесса синтеза белка. Главное убедиться в том, что вы получаете не меньше 1 г изолейцина и валина, а также 3 г лейцина после тренировок.
Но учтите, что все это должно быть дополнением к вашим до и послетренировочным шейкам, или к одному большому протеиновому шейку, который вы попиваете от начал и до конца тренировки. Это увеличит ваше содержание ВСАА, но не волнуйтесь по этому поводу, ведь вам все равно необходимы эти дополнительные аминокислоты из добавки ВСАА, чтобы действительно максимизировать энергию и мышечный рост.


Литература:

  1. Stoppani, J., et al., Consuming branched-chain amino acid supplement during a resistance training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6(Suppl 1):P1, 2009.
  2. Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. J. Nutr. 130: 2413-2419.
  3. Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J. Nutr. 135: 376-382.
  4. Crowe, M. J., et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):664-72.
  5. Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.
  6. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.
  7. Coburn, J. W., et al. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 2006 May;20(2):284-91.
  8. La Bounty, P., et al., The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1):P21, 2008.
  9. De Lorenzo, A., et al. Effect of acute and chronic branched-chain amino acids on energy metabolism and muscle performance.Diabetes Nutr Metab. 2003 Oct-Dec;16(5-6):291-7.
  10. Blomstrand E.A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S.
  11. Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):317-22.
  12. Paddon-Jones, D., et al. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.
  13. Tipton, K. D., et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
  14. Mourier, A., et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med 1997 Jan;18(1):47-55.
  15. Cota, D., et al. Hypothalamic mTOR signaling regulates food intake. Science. 2006 May 12;312(5775):927-30.
  16. Donato, J., et al. Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. Nutrition 22(5):520-527, 2006.
  17. Nishimura, J., et al. "Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice." J. Nutr., March 2010, in press.
Перевод: команда INFIT
 
← Лучше, чем Сахар: 5 Натуральных Альтернатив  |  Топ 40 лучших низкокалорийных продуктов. Часть 1 - Овощи и фрукты. →
 
 
Оставить отзыв ↓
 
Люси
Люси
Гость.
5
25 марта 2023 17:50:31  #
 
Спасибо за информацию ! Очень понравилось читать .
Ответить
 
Вадим
Вадим
Гость.
5
21 января 2016 09:44:55  #
 
Очень информативно. Коротко и ясно о роли и влиянии БЦАА на организм.
Спасибо!
Ответить
 
 
 
infit.com.ua

 

Быстрый заказ
Пожалуйста, укажите имя и свой номер телефона, чтобы мы могли связаться с Вами

captchacaptchacaptchacaptcha