Автор: Matthew Kadey, MS, RD
Как известно, низкокалорийность продукта вовсе не значит, что он будет уступать более калорийной пище во вкусовых качествах или питательности, поэтому можете спокойно заполнять свой холодильник этими полезными вкусностями – они помогут вам избавиться от избыточного веса и поддержать тонус организма в целом.
Несмотря на то, что пончики с нулевой калорийностью пока никто не изобрел, у вас есть огромный выбор продуктов, которые будут соответствовать вашей низкокалорийной диете и которыми вы сможете заполнить недостающее количество питательных веществ на протяжении дня. Да и представьте только, сколько упражнений нужно сделать для того, чтобы сжечь калории, поступившие со съеденной пиццей или порцией мороженого.
Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону уменьшения жировой прослойки, а не ее накопления, как это часто происходит в случае с ежедневно употребляемой нами вредной пищей. В то время как история о продуктах с сильным «негативным» калорийным эффектом (то есть на переваривание такой еды уходит больше энергии, чем она сама по себе содержит) является мифом, у вас все же есть огромный выбор самой разнообразной продукции с минимальным количеством калорий.
Не забывайте, что, соблюдая низкокалорийную диету, вы все же должны сбалансировать свой режим питания таким образом, чтобы чувство голода не сопровождало вас ежеминутно. Хорошей новостью для ваших вкусовых рецепторов и мышц будет то, что далеко не вся низкокалорийная пища напоминает рацион кролика. На самом деле многие мясные, молочные и другие продукты, которые можно без труда найти на полках супермаркетов, богаты белками и другими полезными веществами, несмотря на незначительное количество калорий в них. При этом мы уверены, что вас не разочаруют их вкусовые качества.
Мясо
Грудка индейки: 72 килокалории в 3 унциях (около 90 граммов).
Когда дело доходит до приготовления низкокалорийного ланча, обезжиренное мясо из грудки индейки - идеальный вариант для сытного и полезного сэндвича или любого другого блюда. Ни для кого не секрет, что индейка - один из наиболее диетических видов мяса, который можно найти на прилавке почти любого продуктового магазина. Многое зависит и от способа приготовления индейки, ведь запекая ее в сладком медовом соусе, вы, так или иначе, прибавляете к низкокалорийному мясу нежеланные сахар и углеводы.
Приготовление
Для быстрого и полезного перекуса, мы рекомендуем вам приготовить невероятно вкусные роллы из индейки и овощей. Для начала измельчите в виде соломки морковь, цуккини, огурцы и любые другие овощи. После этого нарежьте мясо ломтиками, добавьте немного дижонской горчицы и, добавив овощи и специи на ваш вкус, заверните индейку в небольшие удобные рулетики.
Треска: 70 килокалорий в 3 унциях (около 90 граммов)
Хотя треска не является калорийной бомбой, ее нежное белое мясо известно своим впечатляюще высоким содержанием селена. Действие этого элемента на живые организмы было изучено в середине двадцатого века, и с тех пор селен считается незаменимым как для животных, так и для людей. Функционирует он как антиоксидант и способен влиять на работу таких жизненно важных органов как печень и почки, а также щитовидной и поджелудочной желез. Кроме этого, селен понижает уровень оксидативного стресса и препятствует разрушению мышечной массы, что особенно важно во время силовых тренировок. Согласно исследованиям, наиболее насыщенным микроэлементами считается мясо трески, пойманной у берегов Аляски.
Приготовление
Смешайте в блендере 2 стакана руколы, полстакана петрушки, треть стакана миндаля, один нарезанный зубчик чеснока, сок из половины лимона, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки черного перца и четверть стакана оливкового масла. Полученную однородную смесь можно использовать как вкусный и изысканный соус для трески, предварительно слегка подрумяненной на разогретой сковороде. Для того, чтобы достичь подобной степени прожарки рыбы, убедитесь, что сковорода максимально горячая, и добавьте минимальное количество масла (значительно меньше, чем обычно - масло должно только покрывать поверхность сковороды тонким слоем - таким образом, вы достигнете карамелизации мяса).
Мидии: 73 килокалории в 3 унциях (около 90 граммов)
Все знают о пользе омега 3-жиров, но далеко не всем известно, что именно мидии являются супер здоровым и низкокалорийным источником этих элементов наряду с другими морепродуктами. Исследования Европейского Журнала Спортивной Науки в который раз доказывают, что получение организмом омега-3 жиров в достаточном количестве может помочь укрепить физическую работоспособность, улучшает кровоток и способствует максимальному поглощению кислорода мышцами во время их работы. При этом мидии имеют массу других, не менее важных достоинств - во-первых, почти уникальное соотношение белков и калорий, а, во-вторых, мидии относительно недороги по сравнению с тем же лососем.
Приготовление
Разогрейте растительное масло в большой сковороде. Далее на протяжении трех минут поджарьте нарезанный лук и 3 измельченных зубчика чеснока до мягкой консистенции. После этого добавьте полстакана белого вина и тушите на небольшом огне, пока большая часть жидкости не испарится, - это опять-таки займет около трех минут. Возьмите полстакана воды и по 1/4 чайной ложки красного перца, соли и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока помидоры начнут размягчаться, около 4 минут. Наконец, добавьте килограмм мидий на сковороду и тушите все вместе приблизительно 8 минут, пока мидии не раскроются. Следует избавиться от тех мидий, которые не раскрылись в процессе приготовления.
Индюшиные ножки: 91 килокалория в 3 унциях (около 90 граммов)
Менее чем 100 граммов этого ароматного и низкокалорийного мяса птицы поставляют внушительные 16 граммов белка в ваш организм, способствуя полноценному росту мышц и последующему сохранению и поддержанию мышечной массы во время физических нагрузок. Учтите, что в данное количество килокалорий не включена жирная кожица индейки, от которой следует отказаться, если вы не желаете потреблять лишние жиры и углеводы.
Тушение индейки в жидкости будет конвертировать обильные количества соединительной ткани в желатин, который не только придает мясу более нежный вкус, делая его значительно сочнее, но и полезен для суставов как источник коллагена.
Приготовление
Нагрейте масло в сковороде, достаточно большой для индюшиной ножки, и, предварительно растерев мясо с солью и перцем, подрумяньте его до золотисто-коричневой корочки с обеих сторон (около 6 минут в целом). После этого дайте мясу немного остыть, а в это время поджарьте на сковороде нарезанный лук-порей, 2 нарезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку нарезанного имбиря; тушите все вместе приблизительно 5 минут, часто помешивая, до тех пор, пока лук-порей не размягчится и не подрумянится. Далее добавьте в эту смесь полтора стакана куриного бульона, один стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего тимьяна, 1 чайную ложку душистого перца, 3/4 чайной ложки паприки, 1/4 чайной ложки соли и доведите до кипения полученный маринад. Наконец, бросьте предварительно поджаренные ножки индейки в кипящий бульон и тушите на медленном огне полтора-два часа, пока мясо не станет достаточно нежным и сочным.
Куриная грудка: 92 килокалории в 3 унциях (около 90 граммов)
Возможно, это не самое аппетитное и вкусное мясо, которое можно найти на полках супермаркетов, но если вы ищете низкокалорийное сухое мясо без костей и кожицы, то куриная грудка станет для вас идеальным решением. Потребление высокобелковой пищи может помочь вам в борьбе с лишним весом двумя способами: во-первых, давая вам ощущение сытости, а, во-вторых, за счет термического эффекта пищи (как известно, на перетравливание продуктов с высоким содержанием белка у организма уходит большое количество калорий).
Приготовление
Главный секрет приготовления вкусного и сочного куриного мяса, о котором знают далеко не все, - куриную грудку нужно варить на очень медленном огне, то есть, нет необходимости "кипятить" мясо в воде. Поместите куриную грудку в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она покрывала мясо приблизительно на три сантиметра сверху. В целом процесс приготовления должен занимать не более 15-20 минут, иначе мясо станет сухим и безвкусным. Не забывайте время от времени убирать лишнюю пену.
Свиная вырезка: 92 килокалории в 3 унциях (около 90 граммов)
Несмотря на то, что низкокалорийная свиная вырезка не может в значительной мере восполнить вашу суточную потребность в килокалориях, этот вид диетического обезжиренного мяса содержит огромное количество тиамина - витамина группы В, который отвечает за преобразование калорий, полученных с пищей, в энергию во время ваших тренировок. Также не стоит забывать, что 18 граммов чистого белка в менее чем 100 граммах мяса - это весьма внушительный довесок до вашей ежедневной нормы потребления протеина.
Приготовление
Разогрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Поджаривайте 1 нарезанный кубиками лук, полкилограмма нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. После залейте все ингредиенты одним стаканом красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Далее добавьте мелко нарезанные пассерованные помидоры, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайные ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано, 1/4 чайной ложки кайенского и черного перца и соль. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, то есть около 30 минут.
Стейк из говядины: 100 килокалорий в 3 унциях (около 90 граммов)
Если вы в поиске оптимального варианта для низкокалорийного обеда, то сочный говяжий стейк - именно то, что вам нужно. Этот вид красного мяса имеет впечатляющее соотношение белков и жиров - шесть к одному, а это однозначно огромный плюс для ваших мышц. Перед приготовлением рекомендуется замариновать говядину - так мясо будет более сочным.
Приготовление
В мелком деко для выпечки или контейнере взбейте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 стакана соевого соуса, сок 1 лайма и 1/2 чайной ложки порошка тмина. Замаринуйте полкилограмма говядины в полученной смеси и поместите все в холодильник на 2 часа. Разогрейте одну столовую ложку масла в обычной сковороде или сковороде-гриль на среднем огне. Выньте стейки из маринада, промокните бумажным полотенцем досуха и, приправив солью и перцем, отправьте на сковороду. Поджаривайте мясо 8-10 минут, переворачивая один раз - таким образом, оно достигнет средней степени прожарки. После того как готовый стейк остынет на протяжении 10 минут, нарежьте его на тонкие ломтики поперек волокон. Попробуйте подавать мясо в виде тако, завернув его в тортилью с другими ингредиентами, например, овощами и соусами на ваш вкус.
Бобовые
Шелковый (мягкий) тофу: 31 килокалория в 3 унциях (около 90 граммов)
В ассортименте супермаркетов есть два основных вида сыра тофу - "шелковый", или же мягкий тофу, и "полотняный", то есть твердый и более сухой тофу. Прелесть шелкового состоит в том, что во время его приготовления из него не отжимается большое количество влаги, поэтому он намного нежнее на вкус и при этом в нем значительно меньше калорий, нежели в жестком сыре тофу. Хотя этот вид тофу не является наилучшим ингредиентом для блюд, приготовленных на сковороде, гриле или в духовке, его можно смело использовать для пудингов, разнообразных фруктовых коктейлей и смузи, соусов и всевозможных заправок для салатов. Шелковый тофу - вкусный и, главное, низкокалорийный источник растительного белка, поэтому не бойтесь экспериментировать, добавляя его в свои любимые блюда.
Приготовление
Чтобы приготовить низкокалорийный послетренировочный коктейль, смешайте стакан кокосовой воды, 100 граммов тофу, одну мерную ложку протеина, 2 столовые ложки семян льна, стакан замороженных кубиков манго и одну чайную ложку свежего имбиря.
Прожаренные бобы: 91 килокалория на полстакана
Этот вид бобов особенно популярен в Мексике, являясь основой множества блюд национальной мексиканской кухни. Такая популярность вполне заслужена - кроме высокого содержания белка, бобы также полезны благодаря значительным количествам питательных веществ, например, магния, фосфора и железа. Благодаря этому они быстро дают чувство сытости и массу энергии для воркаута. Покупая этот продукт, внимательно прочтите состав продукта, указанный на упаковке, и убедитесь, что среди ингредиентов нет лишних жиров.
Приготовление
Смешайте бобы, острый перец чили и сок одного лайма. Выложите полученную смесь на тост и добавьте сверху яйцо-пашот или жареное яйцо.
Пассерованная фасоль: 108 килокалорий на полстакана
Фасоль является быстрым способом добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белок и клетчатка в недорогой фасоли - залог медленного сжигания сложных углеводов и насыщения организма энергией. Некоторые компании, такие как Eden Organics, теперь предлагают консервированную фасоль, не упакованную в соленой жидкости, что делает ее более полезной.
Приготовление
Для приготовления сытного салата на обед смешайте промытую консервированную фасоль, мелко нарезанные помидоры, болгарский перец, огурцы и петрушку. Для заправки можно использовать лимонный сок.
Чечевица: 115 килокалорий на полстакана
Немногие продукты имеют такую питательную ценность как чечевица. Она не только низкокалорийная, но еще и является отличным источником белка для построения мышц и богата перечнем витаминов и минералов. При этом покупка чечевицы не будет бить по вашему бюджету так, как покупка более экзотических низкокалорийных продуктов.
Приготовление
Для действительно вкусного овощного бургера, или веджибургера, вам понадобится немного больше стакана зеленой сушеной чечевицы. Залейте ее четырьмя стаканами воды и доведите до кипения, после чего уменьшите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, то есть около 25 минут. Слейте воду и охладите чечевицу, а после измельчите ее в блендере. Полученная масса не должна быть идеально однородной. Добавьте полстакана овсяных хлопьев быстрого приготовления, 120 граммов мягкого козьего сыра, 1/3 стакана измельченных грецких орехов, 1/3 стакана нарезанных вяленых помидоров, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока и соль и черный перец по вкусу. Тщательно перемешайте и разделите на 6 порций. Поджарьте в виде лепешек на хорошо разогретой сковороде, смазанной растительным маслом.
Молочные продукты
Жидкие яичные белки: 25 килокалорий на 3 столовые ложки
Если вы ищете чистый низкокалорийный белок, то смело бросайте упаковку жидких яичных белков в вашу корзину в супермаркете: во-первых, их удобно использовать для приготовления любых блюд (3 столовые ложки равны 1 большому яйцу), а, во-вторых, яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их одними из первых в рейтинге продуктов, способствующих набору мышечной массы.
Приготовление
Поджарьте на сковороде полстакана жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 стакан нарезанных помидоров, часто помешивая. Такой низкокалорийный омлет отлично сочетается с горячим соусом.
Частично обезжиренная моцарелла: 71 килокалория на 30 граммов
Если вы любитель жирных видов сыра, то, вам, очевидно, придется усердно поработать в спортзале, чтобы согнать лишние сантиметры в талии, полученные в результате потребления таких высококалорийных продуктов. К счастью, есть неплохая низкокалорийная альтернатива - частично обезжиренная моцарелла, которая не уступает более жирному сыру ни по вкусовых качествах, ни по питательной ценности. Например, она содержит на 61% меньше калорий, чем чеддер. Попробуйте использовать ее в таких блюдах как тако, пицца, омлет или даже обычные сендвичи.
Приготовление
Возьмите пасту из твердых сортов пшеницы (итальянские макароны пенне подойдут идеально), консервированный тунец, измельченные помидоры черри, свежий нарезанный базилик и моцареллу. Соединив все ингредиенты, вы получите вкусный низкокалорийный салат. Для заправки приготовьте соус из оливкового масла, бальзамического уксуса, соли и перца.
Обезжиренное молоко: 83 килокалории на стакан
Включение этого продукта в ваш рацион позволит вам получить максимальное количество первоклассных белков, отбросив при этом лишние жиры, и, соответственно, калории. Каждый стакан молока содержит также комплекс из трех главных "строительных материалов" для ваших костей: кальция, витамина D и фосфора. Лучше всего, конечно, покупать органическое обезжиренное молоко - таким образом, вы сможете быть уверены, что молоко, которое вы выпили на завтрак, не содержит антибиотиков и других не слишком полезных для организма веществ.
Приготовление
Приготовьте овсянку, которую не нужно варить, перемешав вместе полчашки овсяных хлопьев, 1/4 стакана безвкусного или ванильного протеина, одну-полторы чайные ложки семян чиа, и 1/4 чайной ложки корицы. Залейте смесь 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху добавьте нарезанную клубнику и измельченные орехи. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
Обезжиренный йогурт: 137 килокалорий на стакан
Обезжиренный йогурт - кисломолочный продукт, призванный добавить качественные белки и полезные бактерии, так называемые пробиотики, в ваш повседневный рацион. При этом он не содержит массу дополнительных калорий, в отличие от его более жирных или подслащенных разновидностей. Кроме функции стимуляции вашей иммунной и пищеварительной системы, пробиотики могут быть также и союзниками в борьбе с лишними килограммами.
Приготовление
Возьмите полстакана простого обезжиренного йогурта, половину авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, 1/4 чайной ложки порошка перца чили и щепотку соли. Поместите ингредиенты в контейнер и смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, нарезанного ломтиками стейка или рыбы.
Приправы
Красный винный уксус: 3 килокалории в столовой ложке
Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлить пищеварение еды, что, в свою очередь, улучшает контроль глюкозы в крови и поддерживает ощущение сытости.
Приготовление
Для вкусной заправки для салата смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.
Тимьян: 3 килокалории в столовой ложке
Свежие травы, такие как тимьян, базилик, укроп и другие являются отличным способом, чтобы добавить в блюда яркий и насыщенный аромат, не перегружая его при этом лишними калориями. Кроме эстетической и вкусовой ценности, эта приправа также работает в качестве антиоксиданта в нашем организме, помогая ему бороться с болезнями.
Приготовление
Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру одного лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, 1/2 чайной ложки паприки, 1/2 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки черного перца. Полученную смесь можете смело использовать как приправу в приготовлении разнообразных блюд из мяса.
Корица: 6 килокалорий в чайной ложке
Когда дело доходит до овсянки, коктейлей и блинчиков, корица может помочь вам сделать вкус блюда намного ярче без лишних калорий. Также корица способствует снижению риска заболевания сахарным диабетом, контролируя уровень глюкозы в крови.
Приготовление
Для приготовления вкусного низкокалорийного пудинга нагрейте полстакана миндального молока на медленном огне. После добавьте в кастрюлю 100 граммов нарезанного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут. Перемешайте, пока шоколад не станет однородным, и добавьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, одну чайную ложку ванильного экстракта, половину чайной ложки корицы и четверть ложки красного перца чили. Полученную смесь смешайте с сыром тофу и кленовым сиропом в блендере и отправьте в холодильник остывать как минимум на 2 часа перед подачей.
Продолжение следует. В следующий части - орехи и сухофрукты!
Перевод: команда INFIT
